第三节 现代器械练功法 一、指力器械练功法 （一）拉弹簧 【起始姿势】 身体放松，套上护指，左右两指各持弹簧的一端。 【习练步骤】 1.左右手指分别向两端水平牵拉弹簧。 2.牵到最大限度，停留5秒，缓慢回缩弹簧。 3.重复上述动作数次。 【习练要领】 1.向两边拉时吸气，回缩弹簧时呼气。 2.锻炼时应循序渐进。 3.忌一侧突然放手，以免身体受伤。 【习练次数】 每次锻炼10～20次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天训练1～2次。 【习练意义】 此动作主要锻炼手指屈肌，增强指力。 （二）指抓铁球 【起始姿势】 把铁球放在桌子边缘，锻炼手悬腕抓铁球。 【习练步骤】 1.用五指把铁球悬扣起。 2.把铁球移到桌子中央，再放下铁球。 3.把铁球从中央再悬扣起到桌子边缘放下，重复此动作数次。 【习练要领】 1.把铁球提起再慢慢放下，形成一个由低→高→低的高峰曲线，不要水平移动。 2.坐位、站立位均可。可由五指改为四指、三指、二指抓铁球或夹住铁球。 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天训练1～2次。 【习练意义】 此动作可锻炼手的外侧、内侧等肌群。 二、腕力器械练功法 正握弯举杠铃 【起始姿势】 坐在凳上，前臂放在大腿上，两手持铃，拳心向前（图10-1）。
图10-1 正握弯举杠铃 【习练步骤】 1.前臂屈肌群收缩，手腕向上弯起至极限。 2.缓慢下放还原。 3.重复锻炼。 【习练要领】 开始时，手腕自然背伸到最大，然后向上弯起至极限。 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天训练1次。 【习练意义】 此动作主要训练桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等屈指肌群。 三、臂力器械练功法 （一）屈肌练功法（双臂屈伸哑铃） 【起始姿势】 两腿开立同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向前。 【习练步骤】 1.双臂轮流屈伸，屈肘，拳心由朝前变为朝后（图10-2）。
图10-2 屈肌练功法 2.然后循原路还原。 3.重复锻炼。 【习练要领】 身体保持直立，不要晃动，以免借力，影响效果。 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天训练1～2次。 【习练意义】 此动作主要训练肱二头肌和前臂屈肌群。 （二）伸肌练功法屈臂上拉杠铃 【起始姿势】 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握（掌心向内），握距比肩稍宽。 【习练步骤】 1.举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直［图10-3（1）］。 2.两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂［图10-3（2）］。 3.至耳轮位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。 【习练要领】 1.颈后向上做伸臂动作时，应用鼻子吸气，反之用口呼气。 2.锻炼时，要尽量保持上臂与地面垂直，前臂动、上臂不动。 3.也可反握杠铃，其对肱三头肌刺激强度更大，适合有锻炼基础的人锻炼。 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续三组，每周锻炼3次。
图10-3 屈臂上拉杠铃 【习练意义】 此动作主要锻炼肱三头肌的力量。背后拉弹簧拉力器 【起始姿势】 直立，两手握拉力器于后背。 【习练步骤】 1.两臂同时向外推拉力器。 2.待伸直后静止片刻，再慢速还原。 3.重复锻炼。 【习练要领】 动作要缓慢，身体不要前后晃动，手臂伸直后要维持外推动作3秒。 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天训练1次。 【习练意义】 此动作主要训练肱三头肌力量。 （三）外展肌练功法 仰卧撑长凳 【起始姿势】 身体后仰，双手于背后撑在凳上，撑距与肩同宽。 【习练步骤】 1.两臂同时弯曲，身体下降（图10-4）。 2.抬头，直腰，收腹，两臂撑直，身体上挺。 3.重复两臂的屈伸动作。 【习练要领】 1.当臂做伸动作时用鼻子吸气，反之呼气。 2.双手于背后撑在凳上时，上体与两腿始终保持伸直姿势，腰部要挺直。 3.屈肘到最大限度时，身体要尽量下沉。 4.两脚与凳子的距离越远对肱三头肌刺激也就越大，反之两腿与上体做臂屈时成垂直状对锻炼三角肌有利。
图10-4 仰卧撑长凳 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1～2次。 【习练意义】 此动作主要锻炼肱三头肌、胸大肌、三角肌的力量。
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