年轻人开始流行餐后测血糖了，“上班族”如何打赢“防糖战”

石桥

　　最近年轻人开始流行餐后测血糖了#引发无数“脆皮打工人”的热议还有不少人焦虑发问“25岁开始控糖算晚吗？”

　　这股风潮并非空穴来风在我国，成人超重肥胖率已突破50%糖尿病前期人群更是规模庞大更扎心的是35岁以下人群的糖尿病前期检出率在过去5年间增长了近三成。

　　对于每天久坐、外卖续命压力爆表的上班族来说这场“防糖战”该怎么打？一起来听听专家怎么说！

　　我是不是糖尿病的高危人群？

　　作为一名996上班族，久坐、外卖、熬夜几乎是“标配”。如何判断自己是不是糖尿病的高危人群？据该专家所言，可以先自查是否存在“三多一少”信号：多饮、多食、多尿、体重无故下降。

　　此外，无故疲劳、视力模糊、伤口不易愈合也是重要警示信号。如果有糖尿病家族史、超重或肥胖、患有高血压或高血脂，风险会更高。每年体检时务必关注空腹血糖和糖化血红蛋白这两个指标。

　　压力大就想吃甜食，怎么办？

　　工作压力大时，总想吃点甜的“续命”，这是非常普遍的现象。专家解释，这是因为压力导致皮质醇升高，从而让人对高糖食物产生强烈渴望。

　　专家建议采取“替换”而非“硬扛”的策略：压力大时，可以尝试站起来走动5分钟、做几个深呼吸，给自己一个“缓冲带”，而不是立刻打开零食。如果真的想吃东西，不妨用坚果、无糖酸奶，或蓝莓、草莓等水果来代替甜点和含糖饮料。这样既能满足口腹之欲，又不会造成血糖剧烈波动。

　　基本每天都要吃外卖，怎么点才健康？办公室午餐时间短，只能靠外卖解决。专家给出了一个“两多一少”原则：更多膳食纤维、更多优质蛋白、更少精制碳水。

　　具体来说，可以优先选择轻食沙拉配鸡胸肉或鱼肉、清汤麻辣烫多加蔬菜和豆制品、米饭只吃一半，尽量避免高油高糖的菜肴如糖醋里脊、红烧肉。点餐时主动备注“少油少盐”。

　　还有一个实用小技巧在减肥中也非常重要，那就是改变吃饭的顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，能有效延缓血糖上升。

　　为什么吃得很少，还是不掉秤？

　　这个问题经常有人来咨询。专家直言：瘦不瘦，不在于吃得多少，而在于代谢好不好。从西医角度讲，长期吃太少，身体会开启“节能模式”，基础代谢直接下降，你少吃，身体消耗得更少。

　　从中医角度讲，大概率是脾虚、痰湿体质，脾胃运化无力，吃进去一点点东西都堆积成脂肪。很多人一天吃一顿、不吃主食，看着吃得少，但湿气重、气血弱、代谢低，怎么可能瘦？所以要记住！节食就算瘦了也不健康，养好代谢更健康。

　　具体自己是哪种肥胖体质，有个简易自测法大家可以对照看看：

　　?痰湿：肉松软、肚子大、大便粘马桶、容易犯困

　　?脾虚：吃一点就饱、浑身乏力、脸色苍白

　　☹️肝郁：熬夜易怒、腰腹赘肉多、爱情绪化吃饭

　　?阳虚：手脚冰凉、怕冷、宫寒

　　专家表示，绝大多数上班族都是痰湿+脾虚，优先戒掉冰水和甜食，比刻意运动还要管用。

      同事间经常有下午茶，奶茶、蛋糕的诱惑很难拒绝，如何应对这种社交压力？减肥控糖期，同事聚餐、下午茶邀请怎么办？专家表示，幸福感也来自和谐的社交，我们不必完全拒绝，而是“智慧参与”：

      一是主动选择，提议或选择无糖或代糖的饮品、低糖的糕点；

      二是分享为主，与同事分享一份，浅尝辄止，重在参与；

      三是坦然沟通，可以大方地说“我在控糖，尝一口你的就好”，真诚的表达通常会获得理解和支持。

　　专家强调，对于上班族来说，未必需要养成饭后测血糖的习惯，更应该养成“可持续”的健康生活方式。核心有三点：

      ☑吃对顺序：先喝汤或吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。不需要刻意节食，只是换一个吃饭的节奏，就能让血糖更平稳、饱腹感更强。

　　☑动在日常：如果觉得坚持运动很难，不妨从见缝插针地增加活动量开始。提前一站下车步行、每坐1小时起身活动5分钟、站着接电话。每周累计150分钟中等强度有氧运动，积少成多，效果显著。

　　☑睡个好觉：长期睡眠不足的人肥胖风险增加55%。加班熬夜不仅伤身，还会让你第二天更想吃高糖高油食物。保证7-8小时高质量睡眠，是职场人科学管理体重最容易忽视、也最有效的一环。

　　少喝一杯奶茶多走一段路早睡半小时从今天开始，用科学的方法给未来的自己一个更健康的身体。【佛山市中医院内分泌（糖尿病）科  副主任中医师   何东盈】