“长寿公式”出炉 每天做好这3件事能延寿近10年

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饮食、运动、睡眠这3件事，搭配到“黄金状态”，预期寿命能显著延长9.35年。现在开始还不晚！

2026年最新“长寿公式”出炉

2026年，一项刊发在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上的研究总结出了一个“长寿公式”，即把饮食、运动、睡眠这3件事搭配到“黄金状态”，预期寿命能显著延长9.35年。

研究分析了近6万名参与者，平均随访8年，总结出了这个简单的“长寿公式”：健康的饮食+每天中等强度以上运动42分钟+每天7.2～8小时睡眠。

研究还发现，哪怕很难快速改变，只需要每天多睡5分钟+多运动1.9分钟+多吃大约半份蔬菜，就能延长1年预期寿命。

健康饮食：吃够6种健康食物

1.水果。我国居民每天应摄入200～350克新鲜水果。推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、桃、杏等。

2.蔬菜。每天都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。蔬菜种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

3.豆类。一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜，约为400毫升豆浆或110克北豆腐或60克豆干。

4.坚果。成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右，最好选择原味坚果。换算成食物，相当于每天吃一把带壳花生，或核桃2～3个，或板栗4～5个。

5.鱼类。每周最好吃两次鱼（每次180～200克）或300～500克。春季的时令鱼类是鲤鱼，蛋白质含量高，脂肪含量低，不饱和脂肪酸、氨基酸、维生素、矿物质含量也比较丰富。

6.乳制品。成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年每日应饮用300～500克液态奶。选择奶及奶制品时，先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。选购牛奶记好这几点↓

☞看配料表，只有生牛乳一种原料为纯牛奶，否则可能是调制乳或含乳饮料。
☞比较蛋白质含量，纯牛奶蛋白质含量通常大于等于2.9克/100毫升。
☞注意标签上的营养成分表，并了解钙等营养成分的含量。

健康运动：可以先从快走开始

不要久坐不动，每周应运动至少5次，每次42分钟左右。中等强度运动包括快走、慢跑、跳广场舞、骑自行车、游泳等。如果实在没有运动习惯，也可以先从快走开始。

视频地址：http://vd3.bdstatic.com/mda-sdbtnghs6ravxndf/360p/h264/1776022300444302963/mda-sdbtnghs6ravxndf.mp4

●步幅：快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。
●步速：每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
●步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，自然摆臂。

有运动基础的人群可以在每周运动计划中加入力量训练、柔韧性训练，帮助身体收获更多益处。

优质睡眠：5个方法让你睡个好觉

1.规律生活。尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好生物钟，建议尽量23:00前入睡，睡够7～8小时。

2.睡前不要剧烈运动。虽然运动对身体健康好处多多，还有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则可能会影响睡眠。

视频地址：http://vd3.bdstatic.com/mda-sdbtngf4y6h5sqqi/360p/h264/1776022299781355437/mda-sdbtngf4y6h5sqqi.mp4

3.睡前不要吃得过饱。晚饭吃七八分饱，睡前别吃零食、夜宵，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。睡前吃得过饱会增加胃食管反流风险，进而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。睡觉时适度挨饿可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。

4.做好睡前准备。
✔睡眠环境要暗：关好门窗、拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。
✔减少蓝光污染：睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，造成入睡困难、睡眠浅、多梦。
睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。

5.放松训练：腹式呼吸放松法。

视频地址：http://vd3.bdstatic.com/mda-sdbtngn3bji3j3e5/360p/h264/1776022298853728798/mda-sdbtngn3bji3j3e5.mp4

腹式呼吸的气体交换深度与效能优于胸式呼吸，能更好地锻炼呼吸功能。如果找不到感觉，可以把一只手放在腹部，吸气时去对抗手，吐气时放松。
●吸气时：鼓起腹部，使膈肌下移，让更多气体进入胸腔，增加氧气吸入量。
●呼气时：轻压腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出废气。（出处：央视新闻   来源：央视一套）

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看到即赚到！近6万人验证的“长寿配方”出炉，照着做能延寿近10年

人人都想活得久、活得好，但长寿的钥匙到底在哪？最新权威研究给出了明确答案：长寿不是单一因素的比拼，而是睡眠、运动、饮食的“长寿配方”，三者搭配得好，预期寿命可延长近10年！更重要的是，哪怕只做一点点小改变，也能实实在在延长寿命。

近6万人验证的“长寿配方”出炉

别再纠结于某个单一的养生法了，真正的长寿钥匙在于“组合拳”。2026年1月13日，国际医学期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的一项研究，给出了睡眠、运动和饮食的“长寿配方”，预计可增加近10年的健康寿命。而且，这三件事具有 “1+1+1>3” 的协同效果，一起改善比单独调整见效快太多。

延寿三件套“长寿配方”

✅ 睡眠：每天睡7.2~8小时；
✅ 运动：每天中高强度运动超42分钟；
✅ 饮食：饮食质量得分57.5~72.5。

其中，饮食的满分为100分，根据每天蔬菜、水果、谷物、肉类、鱼类、乳制品、油和含糖饮料的摄入量进行评估。

详细来说，研究分析了近6万名参与者，平均随访8年，发现与睡眠、运动、饮食最不健康的人相比，遵循上述“长寿配方”的人，预计可增加9.35年预期寿命和9.45年健康寿命。

研究截图

而且，研究还特别提醒，即便是小小改变也能延寿！

比如，对于运动、睡眠和饮食生活方式都最差的人，只要——

✅ 每天多睡5分钟、增加1.9分钟中高强度运动、饮食质量得分提高5分（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），就能延长1年预期寿命。
✅ 每天多睡24分钟、增加3.7分钟中高强度运动、饮食质量得分提高23分（多吃一份蔬菜、一份全谷物、每周两份鱼），可将预期寿命延长4年。①②

（一）长寿运动：记住“力量+有氧+平衡”搭配

长寿运动最好为“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式：

1. 力量训练：守住肌肉与骨骼的“家底”

建议每周2～3次力量训练。力量训练可借助器械（健身器械和弹力带）、自由重量（如哑铃、杠铃）或利用自重（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等）完成。

老年人尤其应重视下肢力量锻炼，可重点选择举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等1～3项运动进行练习。

2. 有氧运动：改善代谢给心肺“充满电”

建议每周进行3～7次，每次持续20～60分钟。初期可从每次5～10分钟开始。老年人可选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等活动，简单且易融入日常生活。

体重较大、膝关节不适或血压不稳者，游泳及水中活动尤为适宜，能在减轻关节负荷的同时达到锻炼效果。

3. 平衡练习：给身体装上防跌倒“稳定器”

可选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可做一些简单动作：如单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身。老人还可以尝试一些贴近日常生活的功能性训练，如模拟搬运物品、跨越障碍物等。

（二）长寿饮食：吃得“杂”一点，7类食物要多吃

想长寿，要吃得“杂”一点，食物种类越多越好。2025年，国际期刊《自然-医学》上刊发的一项研究发现，遵循健康饮食模式的人，有更大的可能性健健康康活到70岁以后。而健康饮食模式可以概括为：7种食物要适当多吃，4种不健康食物要少吃。

✅ 7种食物适当多吃：水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类、低脂乳制品。
✅ 4种食物尽量少吃：、钠（食盐）、含糖饮料、加工肉类。

1. 多一点水果：每天摄入200～350克的新鲜水果。建议选择五颜六色的，两餐间吃。

2. 多一点蔬菜：最好餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

图自中国营养学会官网

3. 多一点全谷物：比如，在蒸米饭时可以加点全谷物，如糙米、小米、玉米、燕麦、薏米等。

4. 多一点健康脂肪：橄榄油、低芥酸菜籽油、茶籽油、杏仁油和鱼油中单不饱和脂肪酸含量高；核桃、大豆、亚麻籽油、紫苏籽油、金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、虾、生蚝等含多不饱和脂肪酸。

5. 吃一把坚果：建议每周吃50～70克坚果，平均每天约10克，相当于一小把。坚果最好选择原味的。

6. 多一点豆类：推荐每天吃大豆生重25克及以上，豆类食物可以换着吃。25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝。

图自《中国居民膳食指南》

7. 多一点乳制品：建议成人每天饮用300～500毫升液态奶或相当量奶制品。选低脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶等，不推荐乳制品饮料。

（三）长寿睡眠：睡够7~8 小时，睡眠质量更重要

除了睡够7～8小时外，提高睡眠质量也很关键：

1. 固定作息：无论晚上睡得多晚，每天早上在同一时间起床，稳定生物钟。

2. 睡前仪式：睡前1小时，可温水泡脚（15分钟，40℃左右）、听轻柔音乐、阅读（非刺激性内容）、冥想和深呼吸。

3. 卧室环境：使用遮光窗帘，避免夜灯直射眼睛；必要时使用白噪音机或耳塞；最好室温稍低些（约22~25℃）；床垫、枕头支撑性要好。

4. 多晒太阳：上午接触自然光30分钟，有助于晚上分泌褪黑素；下午进行适度有氧运动（如散步、太极拳），但睡前3小时避免剧烈运动。

5. 限制午睡：午睡不超过30分钟，下午3点前结束。

6. 注意饮食：晚餐清淡易消化，不过饱，睡前2小时不大量进食。白天充分饮水，但睡前1～2小时限制饮水量。午后避免咖啡、浓茶、可乐、巧克力。睡前不饮酒。

出处：湖南日报    来源：人民日报健康客户端