中老年人健身运动最佳时间与运动方式

旺富

当前越来越多的人热衷健身，与年轻人相比，中老年人什么时间运动比较好？应该选择有氧还是无氧？出现哪些症状应该暂停运动？对此，首都医科大学附属北京积水潭医院主任医师蒋协远，在国家卫生健康委员会2026年4月9日“时令节气与健康·清明谷雨”发布会上表示，中老年人的健身、运动，最重要的就是选择合适的运动方式，核心在于有氧运动、无氧运动以及平衡训练相结合。

在运动过程中，应该遵循“安全第一”，尽量选择比较适合自己的运动，而且要把握适合的强度，这是一个原则。

第一，安全是前提。运动前，你首先要了解自身的健康，如果你过去有心脑血管疾病，最好事先进行一下健康评估，再选择合适的运动方式。同时，我们一般认为，两个高风险时段最好避开，一个是早晨太早，6到9点，心脑血管事件容易在这个时段高发。一个是饭后1小时内进行高强度的运动，这个也是不太适合的，可能过去好多人不太注意这一点。这是第一，安全。

第二，运动方式要结合自身的条件，要根据自身的条件进行选择，有氧运动为主，结合适度的力量训练和平衡、柔韧性训练。有氧运动都是什么运动呢？可以选择室外的快走、慢跑、游泳、骑车、椭圆机、太极拳等等，建议1周3到5次，每次20到30分钟。强度掌握在运动后“微微气喘，但是还能说话”，这就是一个比较合适的强度。无氧运动，主要指的是力量训练或者抗阻训练，俗话说“撸铁”，这时候可以去健身房，也可以在家里选择弹力带、哑铃、壶铃或者靠墙静蹲，重点是量力而行，要避免大重量的硬拉、深蹲、卧推，这种高重量高负荷动作，中老年人一定要结合自己的情况进行锻炼。对平衡和柔韧性的训练也同样重要，比如做肩颈部、腰背部和下肢的拉伸，动作要缓慢、平稳、轻柔，避免过度用力。像年轻人那样强度大、非常过度、时间长的拉伸训练对中老年人是有风险的。

第三，科学运动重在适度、循序渐进。运动后如果有轻微肌肉酸胀、短暂的疲劳，休息休息就恢复了，这就是个正常现象，如果你运动以后出现关节刺痛、持续肿胀，夜间可能都疼醒了，活动后疼痛明显加重，休息一天以后还没有恢复，或者减缓的不太明显，可能这个方式就不太适合你，或者强度太大，这时候就应该停下来，缓一缓，必要的时候再咨询一下医生。如果症状很快就恢复了，那就可以，如果恢复不了，你就要到医院请医生帮你诊察一下。