研究发现：每顿“少吃两口”，身体炎症少了

途达

　　在很多人观念中，“吃饭一定要吃饱”“吃撑了才算吃饱”……这其实戳中了很多人的健康误区：真正对身体健康的吃饭方式，从来不是“吃到饱”“撑到难受”，而是“少吃两口，适当保持饥饿感”。
　　而最近的一项权威研究恰好印证了这句朴素的真理：每次吃饭时少吃两口，不仅能让你更舒服，还能从根源上抑制慢性炎症、延缓衰老。

研究发现：每顿饭“少吃两口”能降低慢性炎症

　　你有多久没有体会过那种吃完饭不犯困、胃里不坠得慌的感觉了？2026年4月，《自然·衰老》期刊刊发的一项令人振奋的研究发现，长期饭吃“八分饱”，可以有效抑制一种关键促炎介质“补体蛋白C3a”，相当于在源头上降低衰老相关慢性炎症，从而延缓人体衰老。

研究截图

　　研究人员找来42名三四十岁的健康中年人（他们原本都不算胖），仅仅要求他们每天在现有饭量基础上，最后“少吃两口”（大约减少14%的热量摄入）。坚持两年后，神奇的变化发生了：
　　✅ 身体慢性炎症风险降低了——部分促炎标志物水平下降；
　　✅ 身上“赘肉”真的掉了不少——他们平均体重下降了10%。
　　所以，老一辈那句“寿命是从嘴里省出来的”，正在被越来越多的现代科学印证。即使一个不肥胖的人，也能从“少吃两口”中延缓衰老、改善代谢。

“八分饱”到底是什么感觉？记住这3点就够了

　　很多人不知道怎么把握“八分饱”，其实它就是一种“不饿、不撑的轻快感”，记住这3点，轻松判断：
　　✅ 胃里“踏实不坠胀”：既不感觉饿，也不会有“撑得想松腰带”的饱腹感。
　　✅ 食物“可吃可不吃”：就是看见好吃的食物还能再吃两口，但“可吃可不吃”。
　　✅ 身体“轻盈无负担”：吃完站起来溜达，胃里不坠得慌，不会只想往沙发上瘫。
　　还有一个更简单的判断方法，看自己“下一顿饭的饥饿感”：
      这顿饭吃完，到下一顿提前1小时左右出现温和饥饿感，说明吃得刚刚好“八分饱”；
      如果到饭点了还不饿，甚至有点胀，多半是上一顿吃多了；
      不到饭点就饿得发慌、头晕，说明没吃够，可适当加一点健康加餐（比如一小把坚果）。

每顿饭少吃两口，你会真的感觉更舒服

　　1. 少吃两口，脾胃更轻松
　　很多人得胃病，都是“吃出来的”——吃多了容易反酸、烧心、肚子胀。北京中医医院主任医师马淑华2024年在其微信公号刊文介绍，中医认为脾主运化，一旦你吃得太多了，脾胃运化功能失调，就会出现胃胀、胃疼等问题。如何改善呢？那就别吃多了，保持一点饥饿感。
　　2. 少吃两口，睡眠更安稳
　　过去老人常说，“少吃一口，舒服一宿。”肯定有很多人因为晚上吃得多了睡不着，经常失眠。其实这个也很好调理，晚上只吃七八分饱，尽量在七点过后不要进食，有些失眠自然会消失。
　　3. 少吃两口，身材更可控
　　俗话说“一口吃不成胖子”。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所在全国8个省市进行的一项观察研究发现，每人每天多摄入45千卡能量（相当于多吃一口），一年后体重可增加1公斤。很多人对于“45千卡”没有概念，吃掉45千卡就相当于：
　　吃米饭40克（半个拳头大小）；
　　吃水饺25克（1～2个饺子）；
　　吃15颗葡萄干（差不多是小半把）；
　　吃1/4个鸡腿或者1/4个完整的鸡翅；
　　吃1粒黑芝麻汤圆。
　　4. 少吃两口，大脑更健康
　　中山大学附属第六医院中医科医师邱超平2016年在健康时报刊文表示，研究发现，适当的热量限制可降低脑卒中（中风）的风险。热量限制对大脑功能的良好维持有很多好处，尤其是对于超重者而言；其具体作用机制包括延缓衰老、抗氧化应激、预防性保护等，但也应当注意避免它带来的不利影响。

学会这6招，轻松养成“八分饱体质”

　　道理都懂了，可一上桌就控制不住办？别慌，学会这6招，让“少吃两口”变成身体记忆。
      1.按时按顿吃饭：吃饭要规律，别等饿得受不了才吃饭。这样可避免太饿后吃得又多又快。
　　2. 注意吃饭顺序：吃饭时先吃蔬菜和肉，最后吃主食，这样的顺序可实现热量最小化，饱腹感最大化。
　　3. 吃饭时要专心：吃饭时要专注于食物，大脑更容易感受到吃饱与否。如果边看手机边吃饭，容易吃过量。
　　4. 尽量细嚼慢咽：培养“慢慢咀嚼”的意识，一般来说，最好保证每口咀嚼不少于5次。缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉。建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。
　　5. 使用小号餐具：小号餐具有一个好处，吃完后会提醒自己，已经吃完了一碗了，还有助于放慢进餐速度。
　　6. 吃饱了就离桌：感觉吃得差不多了，就离开餐桌。想要摆脱自己贪吃的欲望，最好的办法就是远离美食。

　　写在最后：老一辈总说“寿命是从嘴里省出来的”，以前总觉得是“穷苦日子吃不饱”，现在却在越来越多的研究中得到科学验证。最好的养生从不是吃什么山珍海味，而是面对满桌美食时，依然保有那份“留两口”的清醒与克制。（南方网·粤学习 来源：人民日报健康客户端）

沙发

研究发现每顿“少吃两口”身体炎症少了，“七八分饱”到底怎么界定

“吃饭一定要吃饱”“吃撑了才算吃饱”……其实是健康误区，真正对身体健康的吃饭方式是“少吃两口，适当保持饥饿感”。《自然·衰老》最近的一项权威研究恰好印证了这句朴素的真理：每次吃饭时少吃两口，不仅能让你更舒服，还能从根源上抑制慢性炎症、延缓衰老。

七八分饱到底是啥感觉

说白了就是——感觉不饿了，更没有撑着，浑身轻快。

胃里那点空落落的感觉没了，但**不会有“撑得想松腰带”的饱腹感。

就是看见好吃的还能再吃两口，但没到“不吃完这盘睡不着”的地步，主打一个“可吃可不吃”的感觉。

吃完站起来溜达，胃里不晃荡、不坠得慌，该干啥就能干啥，不会只想往沙发上瘫。

教您3招秒懂自己是不是七八分饱

✔进餐中停一停，等一等

吃到一半先撂筷子，接个电话看看信息或者喝口水，等过了5分钟，如果觉得“还能再吃点”，但不是“非吃不可”，妥了，就是七八分饱！（大脑的饱食中枢反应慢，得给它点时间接收“吃饱了”的信号。）

✔扪心自问：真的还要吃吗

刚上桌时，那筷子恨不得自己动，一口接一口停不下来；吃到七八分饱时，就有点“应付”了——食物嚼着没那么香了，咽下去也得靠点意志力，甚至会想“要不还是将食物收起来？”

✔看下次饿不饿

这顿吃完，到下顿饭之前的1小时左右，如果肚子咕咕叫着要吃饭，说明上顿吃得刚刚好；要是下顿饭点到了还不饿，那就是上顿吃超了；要是不到饭点就饿到眼冒金星，那是上顿没吃够。（别为了减肥硬扛，容易导致暴食并且可能患上厌食症！）

这些坑千万别踩

✔按“量”算：别信“半碗食物就是七分饱”，100克青菜和100克炸鸡，能一样吗？身体的感觉说了算，不是碗说了算。

✔别硬撑着“凑七分”：要是吃完俩小时就饿到想啃桌子，那不是七分饱，那是饿肚子在硬扛！该加两口就加上，别跟自己较劲。

✔别吃太快：狼吞虎咽的时候，大脑还没反应过来呢，等它说“饱了”，你已经吃到十分饱了……细嚼慢咽，给大脑留出反应时间。

总之，七八分饱就是让你吃完觉得“舒服”——不撑得难受，也不饿到心慌。当然啦，光管住嘴还不够，吃完再溜达溜达，有空慢跑、跳跳操，吃动平衡搭配着来，体重才能保持稳定或者稳稳往下走。（羊城晚报·羊城派综合自人民日报、浦东发布、健康中国）

萨德

少吃确实能延寿

参考消息网（2022年）2月25日报道    据英国《每日邮报》网站2月23日报道，美国耶鲁大学的科学家说，减少卡路里摄入可以使人体免疫系统的一个关键部分“变得更有活力”。

将卡路里摄入量减少约14%的成年人，其胸腺功能更好。

对于每天摄入2000千卡热量的女性或摄入2500千卡热量的男性而言，14%大致相当于300千卡。

胸腺是位于心脏上方的一个器官，能产生抵御疾病的T细胞，通常比身体其他部位衰老得更快。

数十年来的研究表明，减少热量摄入可以增强苍蝇、蠕虫和小鼠的胸腺功能，从而延长其寿命。

研究人员称，本次实验结果“令人兴奋”。

这项发表在美国《科学》周刊上的研究招募了238名26岁至47岁的非肥胖成年人，让三分之二的参与者减少热量摄入。

两年后，当研究人员查看参与者的核磁共振检查结果时，他们发现，吃得少的人胸腺功能更好。

他们还发现，这些人胸腺周围的脂肪减少，而未限制饮食的参与者几乎没有变化。

耶鲁老龄化问题研究中心主任迪克西特教授说，实验表明，与刚开始时相比，在减少热量摄入两年后，人体胸腺产生了更多的T细胞。
该研究还表明，减少热量摄入会抑制一种与衰老相关的PLA2G7蛋白质的形成。（参考消息）