为什么有人只睡 4 小时也很精神，而你睡 8 小时还困

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都说人生的三分之一，在睡眠中度过。然而，这个「三分之一」到底是多长，多年来仍争论不休。

许多研究逐渐证实着 7～9 小时睡眠的「优效性」，而本月复旦大学的一项研究却从分子机制上找到证据，提出 7～9 小时睡眠能让身体更健康，并不严谨：

睡太少是疾病的「导火索」，而睡太多则可能是身体在发出「求救信号」。

在上周末刚刚举行的「中国睡眠大数据中心发布会暨全国睡眠障碍筛查工作发布会」上，《2025 年中国睡眠健康调查报告》发布：我国成年人平均睡眠时长为 7.06～7.18 小时，高达 48.5% 的人存在「睡眠困扰」[1]。

到底该睡多久，怎样才算睡得好？今天是世界睡眠日，丁香园将在国家心血管病中心健康生活方式医学中心指导下，一起来探讨睡眠这件大事。

到底该睡多久，能给个准话吗

近年来，多项研究让「睡眠 J 形曲线、睡 7～9 小时」最好的理念开始深入人心。

一项发表在 JAMA Network Open，纳入 32 万名东亚成年人的大型队列研究表明，7 小时睡眠全因死亡风险最低，而超过或不足 7 小时的睡眠时长与全因死亡和心血管疾病死亡风险增加有关 [2]。

此后，老年学权威期刊 The Journals of Gerontology. Series A 刊发了香港中文大学和广东医学科学院合作的研究，研究回顾性分析了 90398 人的睡眠时长与全因死亡率，结果发现两者呈 U 型相关，最低点落在了 7～8 小时上 [3]。

除此之外，研究人员还分别分析了各类疾病导致的死亡率与睡眠时间之间的关系，结果同样发现，睡眠时间低于 7 个小时或超过 8 个小时后，由心脑血管疾病、癌症或其他原因导致的死亡率都会显著提升。

而这个时长之所以黄金，不仅仅与寿命相关，更加直接的好处是有利于缓解疲劳，甚至有助于减肥。

2018 年瑞典的一项研究显示，每天睡 7～8 小时的老年人自我报告的疲劳感要比睡得过短（低于 6 小时）或过长（高于 9 小时）的老年男性要更低。2020 年一项针对土耳其老年人的调查也得出了类似结论。

美国梅奥医学中心的研究人员在 JACC 上发表了一项研究，对 12 名年龄在 19～39 岁之间的健康人进行临床试验，对比睡眠限制组（每晚睡 4 小时）和睡眠对照组（每晚睡眠 9 小时），经历了两个 21 天的实验周期发现，睡眠不足的参与者摄入的热量增加，但能量消耗几乎没有变化，且无法通过补觉恢复 [4]。

图源：文献 4

复旦大学团队 2022 年在 Nature 子刊发表的研究则发现睡眠时长与智力水平、心理健康状况存在倒 U 型相关，睡 7 个小时，认知水平最高，心理健康状况最好 [5]。

那么，睡 7～9 小时就能让我们变得更好吗？这个「倒过来」似乎很合理，但仔细琢磨下，似乎又有逻辑漏洞——我睡 9 小时就是不够，难道也一定要逼自己起床才能健康吗？

本月，复旦大学的最新研究给出了另一个视角：睡太少是健康问题的「因」，而睡得太长其实是健康问题的「果」。

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心 谷艳丽 副主任医师：

保证充足睡眠对整体健康、心脏和循环系统健康都非常重要。根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 建议，随着年龄的增长，人的睡眠需求和睡眠模式会发生变化，但同一年龄段的人之间差异很大。

婴儿最初每天睡眠时间长达 16～18 小时；学龄儿童和青少年平均每晚需要约 9.5 小时的睡眠；大多数成年人每晚需要 7～9 小时的睡眠。

根据上述研究，睡眠时间和过程与全因死亡和心血管疾病死亡风险增加有关。睡眠时间与全因死亡风险之间呈现出一种「J」型曲线，以 7～8 小时为最佳。

但需注意是：睡眠向来是「因人而异」，没有一个适合所有同龄人的睡眠时间，有研究发现睡眠时间与某些基因突变有关。

睡得太多，也是「危险」信号日

这项研究结果来自复旦大学类脑智能科学与技术研究院（ISTBI）团队，刚刚发表在 Nature Mental Health 上。该研究基于近 50 万人群数据，首次揭示了短睡眠（<7 小时）和长睡眠（>7 小时）其实是两条截然不同的生物学路径，在遗传机制和疾病风险上各有「潜规则」。

通俗点说，短睡眠更像疾病的「导火索」（因），而长睡眠则可能是身体在发出「求救信号」（果）[6]。

研究概览 图源：文献 6

研究团队对近 50 万参与者（38～73岁）的睡眠时长分为两组，短睡眠组（睡眠时长 ≤7 小时），长睡眠组（≥7 小时），并分别对其进行全表型组关联分析（PheWAS）。

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结果发现短睡组更显著地与社会心理因素（如情绪低落、疲劳）、骨骼肌肉健康关联的生化指标等相关，而长睡组则与认知功能、血液免疫因子以及高密度脂蛋白胆固醇等代谢指标的关联更为显著。长短睡两组与大脑结构之间进行建模分析印证了以上发现。

图源：文献 6

在全基因组关联分析（GWAS）中，短睡组发现 6 个独立显著位点，长睡组发现 14 个，两组间无显著位点重合，短睡与长睡的遗传相关性极低，二者具有不同的遗传基础。同时，短睡组与多种精神健康表型（焦虑、抑郁）以及大部分血液代谢指标之间均呈现出较高的遗传重叠度，而长睡眠组与健康表型的显著遗传关联则较少。

这意味着，短睡更多是基因决定，但长睡组的健康风险可能主要由非遗传因素驱动。

研究团队继续进行了双样本孟德尔随机化分析最终验证：短睡眠是多种健康问题的潜在诱因，包括抑郁症风险、冠心病风险及肥胖症概率等；而长睡眠则更多是诸多健康问题的「结果」而非「诱因」，例如阿尔茨海默病、精神分裂症和冠心病等，均可能导致长睡眠的发生。

图源：文献 6

研究团队认为，这一结论颠覆了传统「一刀切」的睡眠健康认知。短睡眠更可能是疾病潜在的「因」，而长睡眠更多作为疾病的「果」，需差异化干预。

也就是说，睡得少的人需要多睡睡，而睡得多的人应该先去排查、解决导致「睡不醒」的其他健康问题，而不是简单粗暴地减少睡眠时间。

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心 谷艳丽 副主任医师：

睡眠不只能让大脑休息，在调节能量代谢方面也起着重要作用，睡眠质量和睡眠时间影响身体储存和使用能量的能力。其他睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停和昼夜节律失调，通过交感神经驱动、炎症和 HPA 轴的改变，导致胰岛素抵抗和激素失衡，导致代谢紊乱。

稳定、优质且不间断的睡眠，是预防 2 型糖尿病、肥胖症、阿尔茨海默症和中风等慢性疾病的关键因素。

除了上述研究，另有一项研究依托英国生物样本库（UK Biobank）纳入约 69 万名 38～73 岁参与者，对 3,735 个表型变量进行全表型关联研究（PheWAS）后同样得出结论：

睡眠时间并非「越多越好」或「越少越糟」，而是一个复杂的生物过程，与免疫、代谢、衰老等多个系统紧密相关。

总的来说，短睡可能会增加患抑郁症、冠心病以及肥胖的风险；长睡则不是导致健康问题的「罪魁祸首」，而更像是健康问题的「后果」。

需指出的是，不同文化、社会和环境因素可能会影响睡眠模式和健康结果之间的关系，因此研究结果可能不完全适用于其他人群。

睡多久、怎么睡，以下 8 点最重要

《2025 年中国睡眠健康调查报告》显示，我国成年人平均睡眠时长为 7.06～7.18 小时，平均入睡时间为 23:15，睡眠困扰率高达 48.5%。随后发布的《2025 中国睡眠健康研究白皮书》展现的跟踪研究结果显示的睡眠困扰比例更高。

图源：2025 中国睡眠健康研究白皮书

排除因上夜班等因素而日夜颠倒的特殊人群后，我国成年人平均上床时间为 22:04，平均入睡时间为 23:15，平均睡醒时间为 6:38，平均起床时间为 6:40，男性均晚于女性。

而且，晚睡在年轻人中尤为普遍，一半以上 00 后和将近一半 90 后的入睡时间晚于 12 点。

调查结果显示，从不吸烟者睡眠时长和睡眠质量都显著强于吸烟者，同时一些睡前行为对睡眠影响显著。比如，经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料，睡眠困扰率高达 64.80%；经常睡前使用电子产品、经常晚餐吃很饱、经常睡前吃夜宵、经常睡前锻炼等，也会对睡眠造成较大的影响。

图源：2025 中国睡眠健康研究白皮书

值得关注的是，00 后们（15～24 岁年龄组）入睡最晚，为 23:57，同时睡眠困扰率最低（24.6%）。

也就是说，00 后们普遍是「主动晚睡」——

游戏小说短视频、汉堡炸鸡小烧烤，到底谁是诱惑你晚睡的小妖精呢？（难道不是工作和学习吗？）

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心 谷艳丽 副主任医师：

提升睡眠质量和数量是同等重要的目标，因此优质睡眠，需要不间断的睡眠，和健康的睡眠阶段循环或「睡眠结构」。

以下给出几条建议：

      规律性       保持规律的作息时间，包括周末
      合理膳食    床只用来睡觉和休息，避免在床上工作和饮食
      睡前准备    让大脑得到调节，睡前减少有压力的活动，做一些愉快和放松的事情，如热水浴、冥想、正念、伸展运动或阅读
      兴奋剂       睡前至少4小时内避免饮用含咖啡因饮料、兴奋剂、香烟和酒精饮料
      午睡          最好是在午餐后，时长30分钟
      光线          睡前尽量不用会发光的电器，褪黑激素需在无光情况下分泌
      进食          睡前2~3小时内避免进食，尤其高热量食物
      打鼾          发生阻塞性睡眠呼吸暂停，会恶化睡眠质量、导致体重增加应及时找睡眠医生进行干预


特别致谢：感谢 国家心血管病中心健康生活方式医学中心 对本文的支持

策划：云也｜监制：islay

题图来源：视觉中国+网络表情包

参考文献：

[1]https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwMDgxMjEwMQ==&mid=2651146385&idx=1&sn=6e9fe5102af3abc9df94d6dfadd94bbb

[2]Svensson T, Saito E, Svensson AK et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759.

[3]Liang, Y. Y., Ai, S., Xue, H. et al. (2023). Joint associations of device-measured sleep duration and efficiency with all-cause and cause-specific mortality: A prospective cohort study of 90 398 UK biobank participants. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences

[4]Naima Covassin, Prachi Singh, Shelly K. McCrady-Spitzer.et al.Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity,Journal of the American College of Cardiology,Volume 79, Issue 13,2022,Pages 1254-1265,ISSN 0735-1097,https://doi.org/10.1016/j.jacc.2022.01.038.

[5]Li, Y., Sahakian, B. J., Kang, J.et al The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging, 2(5), 425-437.

[6]Li, Y., Gong, W., Sahakian, B.J. et al. Divergent biological pathways linking short and long sleep durations to mental and physical health. Nat. Mental Health(2025). https://doi.org/10.1038/s44220-025-00395-6(来源：丁香园    作者：云也)