说说睡眠那点事儿

摇篮

眼睛一闭一睁，一晚就过去了，睡眠到底是个啥？

首先我们来问自己一个问题：什么是睡眠？有的定义比较精辟：眼睛一闭一睁，就是睡了一觉。虽然这个定义不够规范，但是这种对待睡眠的潇洒态度实在需要推崇。的确，睡眠是最自然的生理现象，是大脑活动出现抑制的生理心理过程。

睡眠的周期是怎样的？

睡眠经历不同的阶段，即第一、第二、第三、第四个睡眠期以及快速动眼睡眠期（REM）共4个阶段，其中前两者为浅睡眠，第三和第四个睡眠期为深睡眠，而快速动眼期是做梦的睡眠期。

每晚睡眠阶段的排列并不是杂乱无章的，而是有特定的顺序。正常人的睡眠会经历四到五个周期，因此每个人会经历从浅睡眠到深睡眠再到浅睡眠如此的反复过程。

日有所思，夜有所梦！

俗话说“日有所思，夜有所梦”，做梦是发生在睡眠中的正常现象，几乎每个人都有做梦的经历，儿童的梦多些，而老年人做梦逐渐减少。如果您发现自己做梦了，首先恭喜您，这说明您睡着了，而且您还年轻。

不做梦的朋友们可能慌了：“难道不做梦说明我老了吗？”这个结论下得太草率了，与其说不做梦，不如说是忘了自己做梦。如上图，REM期，也就是做梦期，后面会跟着一个非做梦的睡眠期，经过这个睡眠期我们通常会把自己的梦忘掉。

然而还有的朋友会抱怨，每晚都做梦，这是因为在REM期时有一个觉醒，那么我们就会因为觉醒意识到刚刚做梦了。所以当我们要解决多梦的时候，需要解决的其实是REM期频繁的觉醒。

睡多久最好？

前文我们提到我们的睡眠是周期循环的模式，一个周期平均需要90分钟，而我们每晚需要4-5个睡眠周期，因此睡眠的时间在6-8个小时之间。而这里说的是一般情况。

事实上，每个人所需要的睡眠时间是不一样的，有的人较长，称为长睡眠者；有的人较短，称为短睡眠者。而且在一个人的一生中，从婴儿期到老年期人的睡眠需求和能力是逐步下降的。可见睡眠时间并没有标准，只要能得到休息，保证白天的日间功能，就足够了。

为什么要睡眠？

睡眠有很多作用，尤其是深睡眠和快速动眼期。浅睡眠（第一、二睡眠期）中我们的肌肉得到放松。深睡眠（第三、第四睡眠期）对机体有调节神经内分泌系统的作用以及调节免疫系统的功能，因此缺乏深睡眠的人容易受到刺激，可能会内分泌紊乱且容易感冒。快速动眼(做梦)期是对白天我们接受到的信息进行归纳整理，对于学习和记忆、脑神经的发展有重要功能。因此睡眠的重要性不在持续的时间而在质量：有深睡眠和REM期的睡眠才是好的睡眠。

睡眠需要学习吗？

还记得小时候妈妈教会我们怎么睡眠吗？显然没有，因为睡眠不需要学习，就像饿了吃饭，渴了喝水一样，困了我们自然就睡了。

我们的身体很聪明，知道如何调节我们的睡眠。比如睡眠平衡系统：醒的时间越长，睡眠压力越大，便会睡得更好。再如昼夜循环：机体的神经内分泌系统白天和晚上处于不同的状态，也有利于睡眠。还有睡眠刺激：因为人习惯在卧室、床等睡觉，已经形成条件反射，因此睡眠环境本身可以促进睡眠，简而言之到卧室或者床上身体自然知道要睡了。（中国中医科学院广安门医院  王健）


关联阅读：治疗失眠，中医有“绝招”

摇篮

睡眠那些事儿（二）

马先生和牛小 姐夫妇在同个公司工作，有段时间公司项目多、压力大，大家经常开夜车、喝咖啡提神、加班猛吃宵夜、紧张焦虑，结果俩人都急性失眠了。项目完成后，马先生通过锻炼身体，调节情绪等很快恢复以前的睡眠，但同样失眠的牛**采取的策略与他不同，开始早一点上床，醒后经常在床上等着睡觉，逐渐形成慢性失眠，即使工作轻松，生活无忧，还是要天天担心自己夜里睡不着。

问题来了：为什么马先生和牛**都失眠了？为什么马先生的失眠能自愈？而牛**却成为慢性失眠患者？

失眠其实并没有想象中那么简单，需要三种因素共同合作才能形成：易感因素、诱发因素和维持因素。

易感因素  时刻准备着成为失眠患者

比如遗传、易失眠的生理缺陷等生物因素，或者像马先生他们一样，周围环境压力大，有爱操心、做事情太认真等性格特点。

诱发因素  正式成为失眠患者

比如服用咖啡、某些药物，照顾小孩、倒班、生活不规律等生物环境因素，更常见的是情绪因素：吵架、受委屈、有烦恼、压抑等。

易感因素 + 诱发因素 = 急性失眠

维持因素 形成慢性失眠的原因

大部分人会自行恢复正常睡眠，就像感冒不治疗也会好，为什么我会长期失眠？

因为您比别人多了失眠维持因素，而形成这些因素的初衷，恰恰是为了补救原本的失眠。

共同点是：在床时间过多和卧室中与睡眠无关的行为增多。从而，睡眠刺激失效了——卧室和床等并不能促进睡眠了。

急性失眠 + 维持因素 = 慢性失眠

因此，治好失眠的关键是去掉维持因素，建立新的睡眠模式。那么如何去掉维持因素呢？

请继续关注我们下一篇文章《失眠的认知行为治疗》（广安门医院  王健）

东风破

睡眠那点事儿(三)

——失眠的认识行为疗法

目前世界范围内，治疗失眠有多种方法：

一、药物疗法

主要通过抑制大脑的活动以诱发和促进当下的睡眠而治疗失眠。药物对维持因素不起作用，因此很难将慢性失眠治愈。

二、放松训练、气功、瑜伽等方法

这可以让身体放松，有利于入睡等，但如果没有相应的认知和行为的调整很难从根本解决问题。

三、失眠的认知行为疗法（CBT-I）

基于失眠的三种因素的科研结果，通过消除维持因素而恢复正常睡眠的一种心理疗法。美国医师协会在2016年5月把CBTI列入内科学年鉴做为慢性失眠的首选治疗。广安门医院心理睡眠科CBTI治疗团队目前己完成北京市科委首都临床特色科研基金课题，治愈数百例患者，总治愈率82%。此疗法重点在于睡眠行为的调整，即刺激控制疗法和睡眠限制疗法。

以下介绍关于失眠的认识行为疗法的五个主要组成部分：

（一）刺激控制疗法

即为了加强床／卧室／就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系而限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为。具体要求如下：

（二） 睡眠限制疗法

即通过减少在床时间至平均总睡眠时间来提高睡眠质量和能力的一种方法。睡眠能力用有效睡眠时间（即实际睡着的时间）来计算，而睡眠质量用睡眠效率（即有效睡眠时间除以在床时间）。

根据睡眠能力设定起床时间 + 固定的上床时间

睡眠效率 = 有效睡眠时间 / 在床时间

举个例子，小贾晚上12点上床，过了一个小时才能入睡，中间醒了一个小时但是其中离床了半个小时，早上7点醒，8点起床。

那么，他的在床时间是：8 （上床到起床的时间）- 0.5 （离床时间）= 7.5 小时

有效睡眠时间是：6 （入睡到最后醒来的时间）- 0.5（床上醒着的时间）= 5.5 小时

因此他的睡眠效率是：5.5 (有效睡眠) / 7.5（在床时间） = 0.73 = 73%  简单吧！

案例说明：

李先生已经失眠了二十多年了，原来因为家庭矛盾开始失眠，事情过去了那么多年也没有恢复原来的睡眠，反而越来越严重。吃上西药和中药，李先生会暂时睡得好一点，但无法彻底**。

通过他的认知行为治疗师的引导，李先生发现自己有各种不良习惯，即没有困意也会让自己上床，喜欢在床上琢磨问题，早上懒床等等。李先生积极配合，进行刺激控制和睡眠限制疗法，他的睡眠质量逐步改善，并且把一切药物抛弃了。

治疗两个月以后，李先生非常高兴，睡眠已经有很大的改善，并且学会了如何调整自己的睡眠，相信以后再也不会失眠了。

（三）认知治疗

主要针对失眠患者对睡眠问题的不合理的认识和想法，进行纠正和修通，使其建立正常睡眠的合理的认识。

睡眠的不合理认知多表现为：

☞对睡眠过度期待和要求——“我每晚需要8个小时的睡眠”

☞失眠的灾难化和不良的自我暗示——“要是中途醒来就完蛋了”

☞尝试控制思维与睡眠过程——“赶紧睡啊，怎么还不睡呢”

☞对睡眠的观察和警觉——“现在几点了？睡得深不深？”

☞对白天症状的归因和重视——“怎么这么困，肯定是昨天没睡好引起”

正常睡眠的标准

（四）睡眠卫生教育

1.减少赖床。你只需睡到能第二天恢复精力即可，限制在床时间过度，能帮助加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。

2.定时起床。每天同一时刻上床，同一时刻起床，能帮助建立“生物钟”。

3.规律锻炼。锻炼帮助减轻人睡困难并加深睡眠，制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。

4.适宜环境。卧室舒适，且不受光线和声音的干扰，能帮助减少夜间觉醒的可能性。保持最佳的睡眠温度（16°C-20°C），不宜过冷过热。

5.规律进餐。不要空腹上床，饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食(小饼干，点心，牛奶)能帮助入睡，但要避免过于油腻或难消化的食物。

6.避免饮酒。酒精可以促眠，但却容易引起早醒和脱水，最终会加重失眠。

7.避免过度饮用饮料。为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。老年人餐后饮水不超过500毫升。

8.咖啡类产品的摄入因人而异。咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。但做失眠治疗时，白天根据医嘱，可以饮用咖啡，作为治疗的一部分。

9.避免吸烟。尼古丁是一种兴奋剂，会加重失眠。

10.避免打盹。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。不失眠的人打盹儿或午睡时间也不要超过30分钟，不拉窗帘不盖被，和衣休息即可。

11.不看闹钟。把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。人有内在生物钟感受时间的变化。

12.避免多思。别把问题带到床上去想，养成睡前在床下记录问题清单和明天计划的习惯。多思多虑只会干扰入睡，并导致浅睡眠。

13.不要强迫自己入睡。睡眠是一件自然而然的事，试图强迫自己入睡，只能让自己更睡不着，这时可以尝试离开卧室，并做一些自己喜欢做的活动。如读书写字。当感到困倦时再上床。

（五）放松训练

适用症：精神性焦虑和躯体性焦虑的患者。

禁忌症：有惊恐障碍病史或作业焦虑的患者

从最简单的呼吸放松，肌肉放松，冥想到正念的运用，八段锦，六字诀等，选择适合自己的放松方法，对治疗失眠都有很好的疗效。

这里介绍一种简单易学的放松方法——呼吸法

深深吸一口气，感觉凉凉的空气经过鼻腔，心中默念1234，呼气，感觉温温的气体经过鼻腔呼出，心中默念1234，屏息心里默念1234。然后再循环做几次：吸气1234-呼气1234-屏气1234。（来源：首都中医 作者：中国中医科学院广安门医院  王健   编辑：启疾光）

春回大地

睡眠那些事儿（四）

——《老老恒言》中医告诉你怎么睡觉

老老恒言：睡眠养生，首推清代著名养生学家、文学家曹庭栋所著《老老恒言》。其内容广泛，旁征博引，可称之为养生学的经典之作。

古代睡眠养生术是在中医天人合一、顺应四时阴阳、脏腑学说等理论指导下，提出的对睡眠各方面的具体要求，对建立良好睡眠，保持身心健康，至今仍具有推广应用价值。

入睡时

▶睡前准备

（1）绕室千步：《紫岩隐书》曰：每夜欲睡时，绕室行千步，始就枕。

（2）纳食勿卧：睡前勿进食。

（3）就寝灭灯：卧床即灭灯。

（4）腹颈宜暖：强调夜间保暖。

（5）夜话勿甚：睡前不宜谈话过多。

▶睡觉姿势

左侧卧则屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置右股间；右侧卧反是。

▶睡前放松（操纵二法）

（1）操者，如贯想头顶，默数鼻息，反观丹田之类，使心有所着，乃不纷驰，庶可获寐；（将注意力集中于一点之上）

（2）纵者，任其心游思于杳渺无联之区，亦可渐入朦胧之境。（与今之“冥想”相似）

易醒时

▶“不寐即坐”

（1）不寐即坐：不睡觉时要起身而坐。

（2）坐以调息：坐的时候要注意调整呼吸，使其缓而稳。

（3）坐功导引：或行坐功运动一番（“坐功”见二卷《导引》内）。

（4）灭灯而坐：坐时也当灭灯。

（5）坐久勿食：坐久容易产生饿意，但不应进食。

▶“醒时转动”


“卧不安，宜多反侧；卧即安，醒时亦当转动，使络脉流通。否则半身板重，或腰肋痛，或肢节有之。”当我们清醒了很长时间以后，就需要借“卧位导引”的力来打破自己失眠的惯性。一来，减缓了自己因为失眠产生的焦虑；另一方面，周身气血流通，有利于卫入于营，迎接下一段睡眠。

具体方式可选

（1）仰卧，伸两足，竖足趾，伸两臂，伸十指，俱着力向下，左右连身牵动数遍。（取仰卧位，伸直双手双脚和手指脚趾，向下用力，左右侧身体轮番用力。）

（2）仰卧，伸两足，两手握大拇指，首着枕，两肘着席，微举腰摇动数遍。（取仰卧位，伸直两腿两脚，双手握紧大拇指，头枕于枕头之上，用肘部着床用力，微微将腰部举起，做数遍。）

早醒时

“老年人往往天未明而枕上已醒，凡脏腑有不安处，骨节有酸痛处，必于此生气时觉之。”

做法：

（1）先以卧功，次第行数遍，反侧至再。（卧位导引）

（2）俟日色到窗，方可徐徐而起。（天亮方起）

（3）乍起慎勿即出户外，即开窗牖。（稍候外出）

卧房诸物

1.静则神安；

2.卧房向晦（卧室光线应暗一些）；

3.床必宽大；

4.床设宜低；

5.帐勿香浓；

6.四寸平枕（枕头不宜过高过低）；

7.寝宜长枕；

8.枕宜通草（枕头不能过软过硬）；

9.枕中勿香（枕头不宜芳香有气味）；

10.被宜宽大；

11.褥宜多备（应多备褥垫）。（来源：首都中医 作者：中国中医科学院广安门医院  王健）