科学饮食护航，决胜中高考！考生营养+食品安全指南请收好

绝魅

　　中高考进入冲刺阶段，孩子长期高强度刷题、压力拉满，脑力消耗巨大！此时吃得对、吃得稳，既能补营养、稳状态，还能帮孩子以最佳状态迎战。这份超实用考生营养+食品安全指南，家长快收好～

　　一、饮食五要，元气满满

　　1.均衡多样，营养到位。无需顿顿大鱼大肉，均衡才是王道！主食以五谷杂粮为主，搭配新鲜时令果蔬；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶、豆制品，补充优质蛋白。粗细搭配、荤素均衡，碳水、蛋白、维生素、矿物质全覆盖，稳住身体状态，让大脑持续在线，避免单一饮食导致营养跟不上！

　　2.早餐吃好，脑力在线。不吃早餐容易引发空腹低血糖，导致头晕走神，注意力集中不了。好好吃早餐，给大脑加满电。记住万能公式：主食+优质蛋白+果蔬+坚果。

　　快手早餐：
　　- 主食：全麦面包、馒头、红薯、燕麦等
　　- 优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆等  
　　- 搭配：黄瓜/苹果等新鲜蔬果，加2颗核桃简单好做，快速补能量、稳血糖，为学习和考试加满电！

　　3.清淡少油，肠胃轻松。备考压力大，孩子肠胃也可能会变脆弱！饮食优先蒸、煮、炖、清炒，少油、少盐、少糖，尽量避免油炸、红烧、麻辣重口味。清淡平和好消化，头脑清醒不犯困，备考状态更加稳。

　　4.饮食平稳，不搞突变。　考前饮食切忌刻意大变样、乱进补！最好跟着平时的节奏来，不贪凉、不猎奇、不大补、不暴食、不乱吃。避免因饮食突然变化引发肠胃不适、消化不良。肠胃不闹小情绪，孩子从容上考场。

　　5.补水科学，状态拉满。首选温开水，少量多次饮用，维持身体水分平衡。浓茶、浓咖啡、碳酸饮料及功能性饮品不建议喝。平时不喝这类饮品的考生，贸然饮用容易引起失眠、心慌、神经兴奋；常喝的考生，也要少量多次喝，且避免空腹喝，减少身体不适风险。

　　二、安全四不，底线守牢

　　饮食安全无小事！吃的安心，考的放心，记牢“4忌”：

　　1.忌乱就餐，无证小摊要远离：优先在家吃或学校食堂吃，卫生可控、吃得放心！外出就餐只选有营业执照的正规餐馆，坚决不碰路边流动摊贩、无证小店。

　　2.忌食生冷，风险食物别碰嘴：
　　考试期间，这些食物尽量别吃：凉拌菜、散装卤味；刺身/鱼生、生腌海鲜；冰饮、雪糕、冰淇淋、冰镇水果；半熟蛋、溏心蛋、未煮熟的肉类（如非全熟的牛排）。生冷生食易感染细菌，引发肠胃炎！
　　这些食物一口都别碰：野生蘑菇；来源不明的土特产、药材和从未吃过的食物；曾诱发过敏的食物；过期的或变质的食物。入口食材多留心，别拿考试来冒险！

　　3.忌混生熟用具，加工保藏别大意：刀具、砧板、容器生熟分开，避免交叉污染。食物彻底煮熟，中心温度达70℃以上。剩菜剩饭冷藏保存，少吃或不吃，尽量现做现吃。

　　4.忌不洗手，不适就医别拖延：饭前便后勤洗手，注意个人卫生。若出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻，立刻就医别硬扛，保留证据好维权。

　　饮食不求贵，安全第一位；日常不折腾，考场稳发挥！中高考饮食不用复杂，稳定、安全、营养就是最好的助力。做好日常饮食小事，助孩子“脑力全开”，在考场上发挥出最佳水平。（广东省疾病预防控制中心）

图兰

中考和高考都是人生大事，这时候孩子不仅心理压力大，他的体力、脑力消耗的也比较多，所以作为家长来讲，要注意以下几个方面。

首先要保障饮食营养卫生。做到膳食结构合理，粗细搭配得当，而且蔬菜水果都要有。每餐都要有肉蛋等富含蛋白质的食物，这时候要清淡而富有营养的饮食，清淡指的是不要太油腻，要少油少盐少糖，像油炸还有烧烤的烹饪方法就尽量少用。同时，尽量不要去尝试新食物，也就是以前没有吃过，这时候也尽量不要去尝试。另外，还要减少冷饮的摄入，防止不耐受新食物或者受凉以后引起腹泻。另外，夏季气候比较炎热，容易滋生细菌，这时候一定要注意手卫生，饭前便后要洗手，也尽量不吃过夜的餐食，如果吃水果的话，一定要尽量削皮，注意卫生。在这里，给个小方子——可以用玫瑰花2朵、菊花2朵、桂花1小撮、陈皮1片（像1元硬币那么大的一片），再加乌梅1个和冰糖适量，煎汤代茶饮，它具有疏肝解郁、开胃进食和生津止渴的作用，对于考生是比较合适的。

其次，我们要规律睡眠，要保障充足的睡眠，晚上尽量在11点之前上床睡觉。如果有条件，中午可小睡20到30分钟，保证我们的精力充沛。晚上睡觉的时候，要保障房间避光，要比较安静。天太热，可以适当用空调，但是切记空调的温度不能过低。

最后要调节好心情。学习之余要适当运动，夏天比较热，当然活动量也不可能太大，这时候可以根据自身情况来做八段锦等运动，活动筋骨的同时还可以放松心情，对于久坐的学子们来讲是个不错的选择。有些孩子感觉紧张或者焦虑，对这样的孩子可以尝试让他微闭双眼，深吸气，缓慢呼气，多做几次，可以逐渐让他的心境稳定下来。（首都医科大学附属北京中医医院主任医师 李敏）