办公室里就能做的颈部放松操

贝达

张女士因颈部肌肉酸痛伴僵硬2周，来医院康复科就诊。颈部ct报告显示：C5-C6颈椎间盘膨出，颈椎曲度轻度变直。康复治疗师详细查体后，予以专业细致的健康宣教及2周康复训练指导，患者症状明显减轻。让我们一起看看健康宣教和康复训练的具体内容吧！

健康宣教

如果将直立时脊椎承受的压力看作100%，那当我们久坐时，脊椎承受的压力是站着时的140%，而且，这还是保持坐直姿势下的数据。一旦身子姿势不当开始前倾，前倾幅度越大，脊柱压力也随之增大。与此同时随着颈部屈曲角度的增加，颈椎承受的压力也不断增加。

此外，身体长期处于某一姿势，会使得部分肌群长期处于紧张、收缩状态，导致肌肉僵硬、疼痛。同时，又会使部分肌群长期处于过度松弛状态，影响关节稳定性。所以，办公室白领或久坐人群是颈椎疾病的高发人群。对于“久坐族”来说长时间的坐位和姿势不良都是不可取的，必须要常更换体位和保持良好的姿势，同时也可做一些运动来更好的预防颈部疼痛不适的问题，俗话说得好，“生命在于运动”，下面列举一些简单实用的动作以供大家平时练习，在做的时候如果有任何的不适都应停止，咨询专业医生。

康复训练指导

颈部紧张肌群牵伸，每组肌群牵伸至末端时，分别维持15-30秒后还原，重复4-6次。

第一节：牵伸胸锁乳突肌，上身直立，左手扶于头右前侧，右肩下沉。左手轻轻用力，将头向左、后方拉伸，直到颈部的右侧面有轻度的牵拉感。左右交替进行。

第二节：牵拉颈部前屈肌群，上身直立，头部中立位，缓慢后仰头部，直到颈部的前侧面有轻度的牵拉感。注意全程保持唇部闭合。

第三节：牵伸颈部后伸肌群，上身直立，头部中立，缓慢低头，让下巴尽量靠近胸骨，双手可于头部后侧给予辅助，直到颈部的后侧面有轻度的牵拉感。

第四节：颈部左右侧屈肌群牵伸，上身直立，头部中立，右手扶于头左侧，手轻轻地用力将头拉向右侧肩膀，直到颈部的侧面有轻度的牵拉感。左右交替进行。（北京市东城区第一人民医院 ）