专为备孕期女性准备的孕育小妙招

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准备怀孕的女性合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。低体重或肥胖的女性是发生不良妊娠结局的高危人群，计划怀孕的女性可以通过平衡膳食和适量运动来调整体重，尽量使体重指数(body mass index，BMI)达到18.5-23.9的理想范围。

下面，将从合理膳食与适量运动两个方面，为备孕期的女性分享一些有助于提高妊娠率的小妙招。

对于体重过轻的女性可以适量增加食物的摄入，适当增加高质量蛋白质的摄入，比如瘦肉、鸡蛋、牛奶等，最好同时配合身体锻炼来增加体重。

对于超重或肥胖的女性可以通过“管住嘴、迈开腿”的方式控制体重。对于膳食结构模式，推荐低能量平衡饮食、低碳水化合物饮食、低升糖指数（glycemic index，GI）饮食、低脂肪饮食等，均可减重并提高妊娠率。饮食的供给可采用限能量代餐或间歇性饮食的方式。运动是减重治疗中不可或缺的一部分，可通过减少脂肪成分、增加肌肉含量，使机体保持健康的状态。运动能明显提高妊娠率、活产率、生育力。可根据自身健康状况及个人偏好，选择运动方式，运动量和强度应当逐步递增。

①有氧运动：建议超重或肥胖者每天累计达到60-90 min中等强度有氧运动（如快走、慢跑、健身操、游泳等），每周5-7天；

②抗阻运动：中等强度抗阻肌肉力量锻炼（如举哑铃、俯卧撑等）隔天进行，每次10-20 min。

有氧运动联合抗阻运动的治疗方案效果更好，同时建议减少静坐。根据患者体能情况制定个体化的体育活动方案，可以提高减重的效果。

提倡增加体力活动与适当控制膳食总能量相结合，促进能量负平衡。如希望在1个月内减重4kg，即每周计划减重1kg，则需要每日能量负平衡约1100 kcal，其中食物摄入中减少550 kcal；同时通过增加运动量消耗550 kcal，即每日需要增加中等强度体力活动2h，或低强度体力活动3-4h。

常吃含铁丰富的食物。怀孕前如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重等。含铁的食物如动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一目三餐中应该有瘦肉50-100g。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收与利用率。

选用碘盐。碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕妇女除选用碘盐外，还应每周摄入1次富含碘的海产品。

孕前3个月开始补充叶酸，备孕妇女应每天补充400ug叶酸。

此外，还要禁烟酒，保持健康生活方式。（北京中医药大学东方医院妇科主治医师 邢玉）