远离5大误区，吃对饭，稳住血糖不踩坑

海陆

　　先给大家敲个警钟：我国成人糖尿病患病率已达11.9%，相当于每9个成年人里，就有1个是糖尿病患者。更值得警惕的是，还有35.2%的糖尿病前期人群，相当于半只脚迈进糖尿病行列，却浑然不觉。（数据源自2023版《成人糖尿病食养指南》）

　　扎心的是，很多人对糖尿病食养的认知，还停留在“少吃糖、饿肚子”的错误认知里——糖友们不敢吃主食、不敢吃水果，顿顿清水煮菜，结果越吃越虚，血糖还没控制好；有人跟风“无糖饮食”，却照样血糖飙升……这类误区，每天都在发生。

　　接下来，我们结合指南核心内容，拆解科学食养知识，帮助糖尿病患者、糖尿病前期人群及普通家庭，避开食养误区，轻松做好血糖管理。

　　一、这5个误区，正在悄悄拖垮你的血糖

　　误区1：糖尿病食养=少吃/不吃添加糖？

　　错！糖尿病食养核心是控制热量、均衡膳食，和“吃糖多少”不是直接画等号。很多人戒掉甜食、奶茶等添加糖，却顿顿吃白粥、馒头，同样会造成血糖快速波动；遵循指南建议，优选低GI食物（如全谷物、绿色蔬菜、低升糖水果、瘦肉、豆类等），才能有效平稳餐后血糖波动。

　　误区2：食养就是饿肚子，主食能不吃就不吃？

　　大错特错！主食是身体能量的主要来源，完全不吃主食，易导致营养不良、饥饿性酮症，反而不利于病情控制；同时，过度饥饿易引发后续暴饮暴食，造成血糖失控。正确做法是主食定量、粗细搭配，优选全谷物，而非盲目戒断。

　　误区3：无糖食品=可以随便吃？

　　别被忽悠！“无糖”不等于无碳水化合物或低热量，很多无糖食品富含淀粉和脂肪，过量食用依旧会升高血糖。选购时应仔细阅读营养成分表，关注总碳水化合物和能量，并将其纳入每日总热量计算中。

　　误区4：迷信某种“降糖食物”，多吃就能降血糖？

　　错！很多人盲目追捧苦瓜、秋葵、南瓜、荞麦等网红降糖食物，误以为只要天天吃、使劲吃，就能代替药物、不用刻意忌口。上述食材只是GI偏低，不具有直接降糖功效，更不能替代降糖药。控糖靠的是整体饮食结构的均衡，而非依赖某一种“网红养生食材”。

　　误区5：只靠饮食控糖，不用定期监测血糖？

　　错！单纯依靠饮食调整，忽视血糖监测，这是常见的误区。血糖监测是饮食调整的重要依据，每个人对食物的血糖反应不同，仅凭主观感觉无法判断血糖控制情况，定期监测空腹、餐后2小时血糖，才能精准调整方案，避免血糖隐匿升高、减少并发症发生风险。

　　二、8大原则，照做稳血糖

　　成人糖尿病食养指南的核心，从不是一味忌口，而是建立在科学、健康、可持续的饮食习惯。遵循指南8大食养原则，不用刻意挨饿、盲目忌口，也能稳稳控糖、远离并发症。

      (一)食物多样，养成和建立合理膳食习惯

      遵循平衡膳食的原则，做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、少油、少盐、少糖，在控制血糖的同时，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。

      (二)能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦

      推荐的宏量营养素能量占比分别为蛋白15%~20%、碳水化合物45%~60%、脂肪20%~35%。糖尿病患者要特别注重保持体重在理想范围，体质指数(BMI)应保持在18.5~23.9kg/m2，65 岁及以上老年人可适当增加体重(20~26.9kg/m2)。

      (三)主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物
      学习主食类食物的选择和计量，主食定量，不宜过多，在选择主食或谷物类食物时可参考常见食物的血糖生成指数(Gl)表，优先选择低GI食物。

      (四)积极运动，改善体质和胰岛素敏感性

      建议在餐后运动，每周至少5天，每次30~45分钟，中等强度运动要占50%以上。运动前后加强血糖监测，避免低血糖。

      (五)清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症

      培养清淡口味，每日烹调用油不超过25g，少吃动物脂肪，食盐控制在5g以内;同时限制饮酒，避免暴饮暴食，减少肝损伤、痛风等疾病风险。

      (六)食养有道，合理选择应用食药物质

      按照“药食同源”、辨证论治的理论，对不同体质分型采用不同的食药物质，把日常膳食和传统中医养生食谱相结合，使人体达到“阴平阳秘”的健康状态。

      (七)规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定

      一日三餐定时定量，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐、减少餐次。可根据实际情况适当加餐，预防低血糖的发生。

      (八)自我管理定期营养咨询，提高血糖控制能力

      建立与营养师、医师的定期随访，主动进行咨询，接受个性化营养与膳食指导，并根据自身血糖变化，适时调整膳食、运动、行为及用药方案。（来源：广东省疾病预防控制中心  编辑：启疾光）