预防心脑血管疾病：从“心”开始，从“脑”出发

怎呐

心脑血管相关的疾病一直都是全球范围内引起高死亡率的主要疾病之一，心血管疾病死亡率已占城乡居民总死亡原因首位！

心血管疾病已成为威胁我国居民健康的重大公共卫生问题，面对这一严峻挑战，我们自己也要做自己健康的第一责任人。

心脑血管疾病主要病因

01   高血压

长期高血压可使动脉血管壁增厚或变硬，管腔变细，进而影响心脏和脑部供血。高血压可使心脏负荷加重，导致高血压性心脏病、心力衰竭。当血压骤升时，脑血管容易破裂发生脑出血；或已硬化的脑部小动脉形成一种栗粒大小的微动脉瘤，当血液波动时微动脉流破裂而造成脑出血；或高血压加快动脉硬化过程，容易形成血栓，引发心肌梗死或脑梗死。

02  血液黏稠

现代生活节奏紧张，家庭、事业的压力越来越大，人们的情绪也愈来愈不稳定；同时，过量饮酒、摄入太多食物脂肪、缺少必要的运动，导致人体新陈代谢速度减慢，血液流速会减慢，血黏度迅速升高，造成心脑供血不足，容易引发冠心病、高血压、脑血栓等心脑血管疾病。

03  吸烟

吸烟者比不吸烟者发病率高得多，在每天吸烟20支以上的人中，冠心病的发病率为不吸烟者的3.5倍，冠心病、脑血管病的死亡率为不吸烟者的6倍，蛛网膜下腔出血多3～5.7倍。在脑梗死的危险因素中，吸烟占第一位。烟碱可促使血小板聚集和内皮细胞收缩，引起血液黏滞因素的升高。

04  酗酒

酒精摄入量对于出血性卒中有直接的剂量相关性。每天酒精摄入大于50克者，发生心脑梗死的危险性增加。长期大量饮酒可使血液中血小板增加，进而导致血流调节不良、心律失常、高血压、高血脂，使心脑血管病更容易发生。

05  糖尿病

糖尿病是心脏病或缺血性卒中的独立危险因素，随着糖尿病病情进展，会逐渐出现各类心脑血管并发症，如冠状动脉粥样硬化、脑梗、下肢动脉粥样硬化斑块的形成等。

心脑血管疾病临床表现

01 心血管疾病的常见症状有：心悸、气短、端坐呼吸、夜间阵发性呼吸困难、胸骨后的压迫性或紧缩性疼痛、胸闷不适、水肿、发绀、晕厥、咳嗽咯血、虚弱、嗳气、上腹痛、恶心、呕吐；左后背痛、左手臂痛等。

02 脑血管疾病：可有偏瘫、偏身感觉障碍、偏盲、失语；或者交叉性瘫痪、交叉性感觉障碍、外眼肌麻痹、眼球震颤、吞咽困难、共济失调、眩晕等；或肢体无力、麻木，面部、上下肢感觉障碍；单侧肢体运动不灵活；语言障碍，说话不利索；记忆力下降；看物体突然不清楚；或眼球转动不灵活；小便失禁；平衡能力失调，站立不稳；意识障碍；头痛或者恶心呕吐；头晕、耳鸣等。

心脑血管疾病如何预防

01 注意防寒保暖

特别是气温骤降时，要注意及时添加衣服。洗漱用温水，如厕时穿暖和。沐浴前先让浴室充满热气，等浴室温度上升后再入浴

02 健康饮食

健康的饮食不仅直接影响体重和营养水平，对于控制血压、血脂、血糖水平也有很重要的作用，对于心脑血管人群来说，核心原则是少油、少盐、少糖、富含维生素、矿物质及纤维素：低盐低脂饮食：饮食少油、少盐，控制高胆固醇食物摄入，如动物内脏、肥肉等，以不饱和脂肪酸为主，控制饱和脂肪酸（全脂牛奶、奶制品、红肉等）和反式脂肪酸（烘焙食品、油炸食品等）的摄入，增加膳食纤维食物（全谷物、蔬菜和水果、豆类等）摄入。

多吃水果和蔬菜：新鲜的水果和蔬菜富含维生素、矿物质以及膳食纤维，它们能有效降低血压、减少体内炎症反应，改善心血管健康。

适量摄入优质蛋白：鱼类、禽类、豆类等食品中的蛋白质不仅对心脏健康有益，还能增强免疫系统，预防各种慢性疾病。

少吃加工食品和控糖：加工食品中常含有大量的反式脂肪酸和添加糖，这些物质不仅会增加血脂，还可能导致糖尿病的发生，减少这些食品的摄入是保持健康的关键，每天摄入糖分不超过40克为宜。

戒烟限酒：通过毅力实现戒烟，避免吸二手烟；每日酒精量不超过25克（相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75毫升，或高度白酒50毫升）。

03 适量运动

适量的运动对于身体有相当多的好处，通过增强心血管系统的功能，改善心脏功能，增强心肌的力量，促进血液循环，更关键的是运动还有助于控制血压、血脂、血糖水平，从而降低心脏病发作和中风的风险：

有氧运动：是心脑血管疾病患者最推荐的运动类型，如步行、慢跑、游泳、骑行等，能有效增强心脏的泵血能力。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，每次30分钟左右，能够有效控制血压和血脂，提升心脏健康。

力量训练：适度的力量训练，如哑铃或阻力带训练，通过简单的肌肉训练增强肌肉力量和耐力，提高新陈代谢能力，帮助控制血糖和体重。

柔韧性训练：提升平衡能力和灵活性，有助于预防跌倒，特别是对老年患者尤为关键，通过如瑜伽、拉伸、太极拳等运动，可以促进心境平和，减轻压力，增强身体的稳定性和协调性，同时也能改善血液循环，特别是针对长期久坐办公的群体。

04 良好的作息和睡眠

养成良好的作息习惯对维持心脑血管健康至关重要，每天要保证7～8小时有质量的睡眠，早睡早起、避免熬夜、让身体得到充分的休息，如果睡眠不足则会导致血压升高、激素失衡、代谢紊乱，增加心脑血管疾病的发病几率。

规律作息：每天尽量在固定的时间，比如22点入睡，6点起床，避免熬夜，如此习惯养成后即可帮助调节生物钟，降低压力水平，促进心脏的修复。

保证足够的睡眠时间：成年人每晚应保证7～8小时的优质睡眠，根据一项涉及17万余名参与者的研究分析发现，每日睡眠时长7～8小时的人相比，每天睡眠6～7小时的人发生高血压的风险增加了7%，而每天睡眠时长不足6小时的人发生高血压的风险增加了35%。

保证睡眠质量：作息规律的同时，睡眠质量也至关重要，有数据显示，睡眠质量更好时，心血管疾病的患病风险会降低18%；首先避免睡前饥饿或撑着，其次避免睡前情绪异常，如紧张、激动、愤怒、悲伤等强烈的情绪，要让自己在睡前保持放松，不要思虑太多，避免过度**，同时睡前最好不要玩手机，不然时间易过、匆匆流逝而不自知，以保证能够更快更好的进入睡眠状态。

05 心理调适与情绪管理

半数以上心脑血管疾病的发生都与心理因素有关，“灵”即精神，人的精神变化，也对心血管疾病患者的依从性、自我保健以及间接的临床结果产生显著影响；从中医角度来讲，七情（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）适度，对心血管疾病有十分积极的预防作用，积极向上的情绪和健康的心理追求，可显著降低心血管疾病发病风险。

学会转换压力与情绪：如果发现自己陷入不良情绪中，应立即觉察并想办法尽快摆脱，用读书、写日记、冥想、深呼吸、听音乐、运动等方式，转移注意力，并全身心投入其中一减轻日常生活中的压力，改善心情，保持心理健康。

培养积极的信念：在日常生活中做一些正念冥想，尤其是在陷入自我否定、情绪消沉时，可停下手中的事儿反省一下自己的内心，有利于提升积极情绪。

建立良性社交圈：积极与朋友见面联络感情，积极走出去，参与感兴趣的社交活动；对23项研究18 余万人随访3～21年的汇总分析显示，社交孤立者的冠状动脉疾病风险增加 29%，脑卒中风险增加 32%。（永城市人民政府网）