焦虑适度的判断标准和需要警惕的情形暨适合上班族的心理调节方法

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面对当前较快的社会节奏，职场人难免焦虑、烦燥。在大多数人无法轻易更换工作、改变工作环境的前提下，适合上班族简单、高效调节心理的方法有哪些？这是很多人想知道的。对此，首都医科大学附属北京安定医院主任医师张庆娥，在国家卫生健康委员会2026年8月21日召开的“时令节气与健康·立秋处暑”发布会上给予了切实的建议。

她认为，焦虑并不完全是坏事，适度的焦虑能促使我们调动潜能，让人专注应对、更好地完成工作任务。判断“适度”有三个标准：

第一是看时间，如果时间相对比较短，比如事件前1-2天出现，结束以后自然缓解；

第二是看程度，程度相对比较轻，比如可以通过运动、听音乐等方式自我调节；

第三是看功能，影响相对比较小，不影响我们的饮食睡眠，能够正常的工作学习生活。

这样的焦虑其实是属于正常的情绪反应，是不需要紧张的。

她表示，在职场焦虑中，社交问题往往是困扰大家比较多的情况。比如说向领导汇报、当众发言、同事聚会这些日常场景，容易让人产生焦虑，怕说错话、怕被人议论，明知没有必要却控制不住自己的思虑，大量的精力都在纠结中消耗，工作效率也明显下降。当出现这些情况的时候，不要急于给自己贴上“胆小”“脸皮薄”“想不开”的标签，也不要强迫自己变成“社牛”。可以通过两个简单的方法进行调节：

第一是“478呼吸放松法”，通过鼻子缓慢吸气4秒钟，屏气7秒钟，然后用嘴巴呼气8秒钟，如此循环3-5次，能够帮助情绪快速平复；

第二是“54321感官着陆法”，依次观察身边5种物品、触摸4种物体、聆听3种声音、闻2种气味、品尝1种味道，通过主动调动五种感官，将注意力拉回当下，缓解焦虑。

她提醒大家，当出现以下情况的时候需要警惕：

第一是焦虑持续时间比较长甚至加重，无法自我调节；

第二是明显影响到工作和生活；

第三是内心伴有强烈的痛苦感；

第四是伴随有失眠、食欲减退、情绪低落、绝望感等。

当上述表现出现，并且持续2周以上的时候，应该及时寻找专业人员进行评估、科学干预，防止问题加重。