一旦堵住肺，猝死随时发生！推荐你多做这种运动

塔里港

　　有一种腿部的酸胀肿痛，看着只是普通累出来的“小毛病”，背后却藏着能瞬间致命的血管危机——深静脉血栓形成（DVT）。

　　深静脉血栓形成，是指血液在腿部深静脉内异常凝结，形成血栓，堵塞了血液回流的通道。相关数据显示，全球每年每10万人中约有100到200人，发生静脉血栓栓塞症（VTE），VTE包含深静脉血栓形成（DVT）和肺动脉栓塞（PE），是目前心血管疾病中的第三大致死原因。更危险的是，血栓一旦脱落，可能随血流堵塞肺动脉，引发肺栓塞（PE），猝死往往就在几分钟之内发生。

　　01 身体出现3种异常，别耽误！快就医

　　深静脉血栓形成时，身体会发出明确警报，尤其要警惕单侧腿部的以下变化：

　　肿：突发性单侧肢体肿胀，这是深静脉血栓最常见的信号。患肢会突然明显变粗，按压后可能留有凹陷（凹陷性水肿），或皮肤紧绷发亮（非凹陷性水肿）。

　　痛：患肢出现持续性胀痛，站立或行走时加重。一个典型特征是Homans征阳性——即用力将脚趾向小腿方向勾起时，小腿后方肌肉出现明显疼痛。

　　热：患肢皮肤呈现暗红色或紫红色，触摸时有明显的温热感。这是因为血栓堵塞静脉后，血液淤滞在腿部，引发了炎症反应和局部充血。

　　02 生活中有这几个行为习惯的人要注意

　　生活中，长时间保持单一姿势，容易使下肢静脉血液流速变慢，甚至淤滞在血管上，是血栓形成的最大“推手”。以下场景需高度警惕：久坐办公、长途飞行或连续开车数小时、手术后或因病长期卧床休养、长时间站立不动。

研究证实，久坐是深静脉血栓形成的独立危险因素。每增加1小时的久坐时间，静脉血栓栓塞症风险增加2%。即使久坐调整后，仍然导致深静脉血栓形成风险增加19%。反之，高体力活动可以使静脉血栓栓塞症风险降低17%。

　　所以，久坐后一定要活动，下面这个“微运动”在座位或躺位都能完成，是预防血栓的“王牌动作”。

　　03 躺着也能做的运动——踝泵运动

　　踝泵运动，简单理解就是活动脚踝——勾脚、绷脚、转圈。它的核心作用是，激活小腿的“肌肉泵”。

　　原理很简单：

　　一挤：用力勾或绷脚尖时，小腿肌肉收缩，像挤牙膏一样把静脉血“挤”回心脏，加速回流，冲刷血管壁。

　　一松：放松脚踝时，肌肉松弛，新鲜血液迅速补充，为下一次挤压做准备。

　　踝泵运动既能预防下肢深静脉血栓，也可以起到预防下肢肌肉萎缩、踝关节僵硬的作用。

　　做踝泵运动时，脚踝可以活动到三种不同的角度：随意角度、舒适角度与最大角度。研究告诉我们：越是做到“最大角度”——也就是尽力向上勾脚尖（背伸30°）和尽力下压脚尖（跖屈45°），再做踝关节环绕动作，促进血液回流的效果就越明显。

　　第一套：先下压脚尖停留3秒，再上勾脚尖停留3秒，每次10组。

　　第二套以踝关节为中心，360°旋转脚，顺时针、逆时针各缓慢环绕10圈。

　　04 预防血栓，还要做好这3点

　　➤ 低盐低脂饮食

　　坚持DASH饮食（特点为高蔬果、低脂、低盐）能使静脉血栓风险降低约13%。日常烹饪建议多采用蒸、煮、清炖等方式，减少红烧、卤制等高盐做法。优先选择鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等作为优质蛋白来源，控制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入。

　　➤ 戒烟

　　研究表明，终生吸烟的人发生静脉血栓栓塞的风险是从不吸烟的人的1.5倍。烟草中的尼古丁会损伤血管内皮、活化血小板，增加血栓形成和血小板聚集的风险。因此，务必戒烟，且越早越好。

　　➤ 穿着合适的袜子或弹力绷带

　　选择适合的袜子或佩戴医用弹力绷带，可以帮助改善下肢血液循环，减少静脉回流阻力，从而降低下肢深静脉血栓的风险。

　　生命在于运动，更在于“会运动”，从今天开始，转动你的脚踝，为血管健康加一道防线。（出品：广东省疾病预防控制中心）