肌少症只是老年人的问题吗

文大

由于老年人机体吸收代谢能力差，营养难以教好摄取，所以很多人认为肌少症只是老年人的问题。真的这样吗？那到底什么是肌少症，身体出现哪些情况要警惕肌少症的存在？对此，中国中医科学院广安门医院主任医师焦娟，在国家卫生健康委员会2026年9月23日“时令节气与健康·秋分”发布会上表示，肌少症是指肌肉的流失大于肌肉的增加。虽然它常在老年人中出现，但是肌肉流失并不是到了老年才突然发生的，中年以后就应该开始关注肌肉健康，长期缺乏运动、营养不良以及患有慢性病的人群也应该留意肌肉量和肌肉力量的下降。

第一，平时要注意肌肉流失的危险信号，这些信号就包括：当你肌肉流失的时候，会出现拧瓶盖、提重物费劲，行走变慢，爬楼或者起坐更加的困难，要注意这是肌少症给我们的危险信号，甚至有一些人群会出现站立不稳、反复跌倒的情况，这时候应该及时就医，进行筛查和干预。

第二，要保证充足的优质蛋白摄入，鱼虾、瘦肉、蛋、奶可以提供优质的动物蛋白，豆类和豆制品可以提供优质的植物蛋白。如果是肾功能正常的肌少症人群，建议每天每公斤体重需要摄入1.2-1.5克蛋白质，以体重60公斤为例，每天约需要摄入70克-90克的蛋白质。在日常我们服用的食物中，比如每50克瘦猪肉约含10克蛋白质，需要摄入360克-450克瘦猪肉；干腐竹每50克约含20-25克蛋白质，那么每天需要摄入180克左右的干腐竹。当然，我们每天不可能只吃一种富含蛋白的食物，可根据饮食的习惯进行合理选择。同时需要强调的是，预防肌少症并不等于要多吃肉，还要合理地搭配蔬菜、主食和水果，因为过度的偏食、挑食会导致营养不良。

第三，要坚持长期的力量训练。其中，抗阻训练是指肌肉对抗一定的外部阻力所进行的锻炼，在改善肌肉力量、肌肉量方面有一定的作用，对肌少症的预防、发展是尤为重要的。我们居家时常用的抗阻训练包括上肢应用小哑铃或者装水的瓶子进行上肢锻炼，下肢可以反复的坐站，或者坐位的直腿抬高，来进行下肢锻炼，这些锻炼都非常的简便易行，可以根据个人的体能和关节情况进行选择。同时，在锻炼过程中还要遵循循序渐进的原则。（内容来源：国家卫生健康委员会）