北京网络辟谣宣传月｜减重专家破解减肥九大谣言

三棱

一般来说，减肥的基本原理是摄入的总能量小于总消耗，“合理运动+科学饮食”才能达到减肥的效果。

需要注意的是，“控制饮食”是减肥的一项重要手段，但是不要走极端，不要饿得眼前冒金星，事实上，极度节食不仅不能减肥成功，反而会增加减肥的难度甚至反弹。

饥饿让身体经历饥荒，身体很快会下调基础代谢率，让吃到的食物以脂肪的形式储存起来，一味的节食把身体调成了“节能灯泡”，当你管不住嘴巴的时候，体重就会很快反弹。

减肥要遵循科学合理的原则，食物结构要合理，食物种类多样化，同时还要科学规律的运动，其中运动减肥最重要的是养成良好的运动习惯，应当找到自己喜欢的运动方式，如跑步、游泳、快步走，并保持持续的运动习惯，合理分配好精力，制订一个长期合理的减肥计划，并坚持下去。

在此提醒，以下关于减肥的9大谣言万不可信：

想减肥就得靠饿？

减肥总失败是因为没毅力？

锻炼可以局部瘦身？

易胖体质的人喝水都会胖？

减肥速度越快越好？

突破平台期要吃的更少？

运动前喝黑咖啡可以燃脂？

“打针”“吃药”可以无痛减肥？

瘦下来就可以停止运动了？

……

为此，据媒体报道，“北京网络举报”平台上，北京世纪坛医院大外科主任肥胖与代谢中心主任张能维为此做了科普和辟谣，以破除网络上常见的减肥谣言，具体来听听专家怎么说——https://baijiahao.baidu.com/s?id=1833272488781578962&wfr=spider&for=pc

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关于减肥的十大谣言与科学减重原则

谣言1：节食是最快的减肥方法
真相：节食会导致肌肉流失、基础代谢率下降，容易反弹。长期低热量饮食还可能引发营养不良、内分泌紊乱。科学减重应保持合理热量缺口（每日300-500大卡），均衡饮食。

谣言2：不吃碳水才能瘦
真相：碳水化合物是人体主要能量来源。完全断碳可能引发疲劳、情绪低落，甚至暴食。建议选择低GI碳水（如燕麦、糙米），控制总量而非完全戒断。

谣言3：局部减脂存在
真相：减脂是全身性的，无法针对特定部位（如只瘦肚子）。腹部脂肪减少需通过全身减脂+核心肌群训练，基因决定脂肪消耗顺序。

谣言4：出汗越多瘦得越快
真相：出汗只是水分流失，与脂肪消耗无关。暴汗服、高温运动可能导致脱水，运动后补水体重即回升。减脂关键在心率（中低强度有氧最佳）。

谣言5：吃脂肪就会长脂肪
真相：健康脂肪（如坚果、深海鱼、橄榄油）反而有助于代谢。真正致胖的是过量精制糖和反式脂肪（如奶茶、油炸食品）。

谣言6：减肥药/代餐能安全瘦身
真相：多数减肥药含泻药或抑制食欲成分，可能损害肝肾。代餐营养单一，长期使用易反弹。FDA批准的减重药物需医生指导使用。

谣言7：运动必须30分钟以上才燃脂  
真相：运动从第一分钟就开始消耗糖原和脂肪，只是比例随时间变化。短时间高强度间歇训练（HIIT）同样有效。

谣言8：经期可以随便吃不长胖
真相：经期基础代谢仅小幅上升（约100-150大卡/天），过量饮食仍会转化为脂肪。可适当增加铁、蛋白质摄入，但需控制总热量。

谣言9：素食一定更减肥
真相：部分素食菜品热量极高（如油炸素肉、含糖甜品）。关键看整体热量和营养结构，避免蛋白质摄入不足。

谣言10：体重不变=减肥失败
真相：减脂≠减重。肌肉密度大于脂肪，运动后体重可能持平但体脂率下降、围度减少。建议关注体脂秤数据或测量腰围、腿围。


科学减重原则
1. 饮食：高蛋白、适量碳水、低GI、多吃膳食纤维。
2. 运动：有氧+无氧结合，每周150分钟中等强度运动。
3. 睡眠：每天7-8小时，缺觉会升高饥饿素水平。  
4. 心态：每周减0.5-1公斤是安全速度，持久战优于速成。

减重的本质是养成可持续的健康习惯，而非极端方法。如有特殊健康状况，建议咨询营养师或医生。

环京

砖家说的，纯属谎言，想要瘦，就要饿，所谓的肥胖，就是吃多了

也门

戒糖少油减主食基本都能瘦，哪怕多吃蛋白质都不会胖，身体有自己的能需消耗，会控制自己的能量转化和储备，这就是为什么运动健身的人一停下来就长胖的原因，减肥和运动没多大关系，长胖的主要原因是糖类，摄入糖类会迅速变成能量，当能量消耗不掉就会累积就会长胖，所以主食类的淀粉多糖就是长胖根源

曾哈吉

最大的误区不是减重和肥胖吗？到底是减少体重还是降低体脂率？纯饿不就是伤害健康自己减重吗，这跟抽脂我认为是没多少区别。到最后吃也不敢吃，喝也不敢喝，你每天基础代谢那么低，活受罪吧。所以还有不少内脏高脂肪的，隐形肥胖，增肌减脂，提高代谢才行，正常吃喝，顿顿饱嗖嗖瘦。

美发

曾哈吉 发表于 2025-5-30 09:28
最大的误区不是减重和肥胖吗？到底是减少体重还是降低体脂率？纯饿不就是伤害健康自己减重吗，这跟抽脂我认 ...

这就是传说中的“吃饱了才好减肥”？

溜达

这北京专家所说的也是前后自相矛盾，观点一点不严谨，能量总平衡说到底还不是要少吃，少吃对于长期吃到十分饱的胖人来说还不是饿，饿的多饿的少的问题。 减肥期间就是要靠饿，但并不是拼命饿，而是保证一定的饥饿感，肥胖的人以前感觉到饿了就想吃点零食，在想减肥期间，看饿的时候离下一顿饭还有多少时间，如果时间在一个小时左右就挨饿等下一顿饭，如果是还有很长时间，说明上一顿吃少了，这时候就吃点低脂的食物如鸡蛋番茄，但是不要吃零食，不论商家宣传的多健康的饼干都不能吃，如果是晚上饿了，就睡觉，平时吃饭吃以前一半的量，要摄入好的营养，深色蔬菜瘦肉鱼虾，坚决不吃油炸高糖，但需坚持，不要想一个礼拜就明显有效果。

魅族

减肥说白了，就还是意志力的问题。“管住嘴，迈开腿”这六字减肥箴言，上下嘴皮一碰，说出来容易，做起来难于登天。我也是大基数人群，十天左右，瘦了大概9斤，怎么做，早上鸡蛋牛奶，中午青菜蛋白少量碳水，晚上不吃，每天保持十公里左右的运动量，跑也好，走也好。打开了热量缺口，自然就瘦下来了，目标是两个月瘦30斤，然后再慢慢的进入到平衡状态，先来一波冲刺，然后再慢慢的减，长期这样冲刺人会受不了，肯定也有副作用。说一千道一万，还是那六个字。

落雁

环京 发表于 2025-5-30 09:20
砖家说的，纯属谎言，想要瘦，就要饿，所谓的肥胖，就是吃多了

就算肥胖体制，你少吃，脂肪然道能凭空超出你摄入的食量。运动消耗然道不消耗脂肪全部消耗在肌肉和其他部位上。说白了减肥还是少吃多运动，减少摄取量，在超出自身每日摄取量的运动，靠着更高消耗量消耗身体，期间无氧有氧一起做。

唐宗

减肥就是打消耗和摄入的热量差，如果通过运动能增加消耗那效果会更好。比如一天人体正常运行消耗2000大卡，每天徒步10km消耗600大卡，通过控制饮食只摄入1000大卡长此以往坚持下来就是有效的减肥方法。