不做“小胖墩”

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系列一：定期筛查早发现

近年来，我国儿童青少年肥胖率逐年上升，已成为严重的公共卫生问题之一。肥胖也是一种营养失衡，是身体长期处于营养不均衡状态而形成的，不仅会阻碍儿童青少年的生长发育，影响生理功能，还可能带来高血压、高血脂、糖尿病等健康问题。为了帮助大家了解科学防控肥胖的知识，掌握相关技能，国家疾控局组织制作了关于儿童青少年健康的第2个系列科普内容——不做“小胖墩”系列。

儿童肥胖多半是吃得多、动得少造成的。当儿童摄入的能量超过了他们日常活动消耗的能量，这些多余的能量就会变成脂肪堆积起来，导致肥胖。不过别担心，我们可以通过定期筛查来提早发现和控制肥胖。

一、怎样筛查肥胖

1.测量身高和体重：身高和体重是判断儿童是否肥胖的基础指标。通过计算BMI（体质指数），即用体重（kg）除以身高（m）的平方，再根据表1中儿童对应的年龄组和性别的界值，我们就可以判断儿童的肥胖状况。比如，一个7岁的女孩，身高125cm，体重30kg，她的BMI就是19.2，超过了7岁女孩的BMI界值18.5，那么她就被界定为肥胖。

2.量腰围：腰围可以反映儿童腰腹部的脂肪囤积状况，也可以用来评估儿童是否有中心型肥胖。对于7岁及以上的儿童青少年，可以根据表2中的标准来判断。当儿童腰围大于等于表中相应年龄和性别的P90腰围值时，就被认为是高腰围，可能存在中心型肥胖。

3.体成分分析：体成分分析是指通过专业设备测量体内脂肪含量、体脂率、瘦体重等指标，更全面、精准地评估儿童的营养状况。虽然我国目前还没有关于儿童体成分的具体标准，但通过观察体脂率的前后变化，也可以了解儿童肥胖的发生和变化，有助于制订个性化的体重管理计划。

二、多久筛查一次

定期测量儿童的身高、体重、腰围等指标，不仅可以及时发现肥胖，还可以根据筛查结果调整儿童的生活方式，预防肥胖问题的进一步发展。

建议家长每1～3个月测量一次儿童的身高和体重，并学会如何用BMI筛查肥胖。如果发现儿童的体重增长过快，应该及时咨询医生或营养师，寻求专业的建议。对于已经肥胖的儿童，家长可以每月或每周为其测量一次身高和体重，并在医生或营养师的指导下进行个性化的体重管理。

除了家庭筛查外，学校也可以定期组织学生进行身体检查，测量身高、体重和腰围等指标，并与家长保持密切沟通，共同关注学生的健康状况。

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近年来，我国儿童青少年肥胖率逐年上升，已成为严重的公共卫生问题之一。肥胖也是一种营养失衡，是身体长期处于营养不均衡状态而形成的，不仅会阻碍儿童青少年的生长发育，影响生理功能，还可能带来高血压、高血脂、糖尿病等健康问题。为了帮助大家了解科学防控肥胖的知识，掌握相关技能，国家疾控局组织制作了关于儿童青少年健康的第2个系列科普内容——不做“小胖墩”系列。

（一）告别“小胖墩”，平衡膳食是关键食物种类要丰富。

谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶及大豆坚果类食物可以为儿童青少年提供生长发育所必需的能量和各类营养素。每天尝试摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，让营养更全面。

在选择食物时，可以用全谷物和杂豆代替部分精制白米白面，它们富含B族维生素、矿物质、膳食纤维等，对降低肥胖、糖尿病等疾病风险有重要作用。同时，要多吃新鲜蔬菜水果，特别是深色蔬菜，它们富含类胡萝卜素、钙、铁等营养素，是健康的好帮手。

大豆类食物含有丰富的优质蛋白，易于消化吸收。此外，大豆生长成豆芽后还富含维生素C，既美味又营养。

（二）能量总量要控制。

食不过量，保持能量平衡，才能远离肥胖。可以选择小份量的食物，丰富食物种类，少吃油炸食品、含糖饮料、糕点等能量密度高的食物，控制总能量。

（三）三餐饮食要规律。

保持三餐定时定量，每天吃早餐。用餐时细嚼慢咽，避免狼吞虎咽或边看电视边吃饭，这样才能更好地消化吸收食物。

（四）饮食口味要清淡。

要培养清淡的饮食习惯，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油摄入量不超过30克。在外用餐或点外卖时，也要尽量选择健康的食物，少吃高盐、高糖和高脂肪的食品。

让我们从现在开始，用平衡膳食来守护健康，不做“小胖墩”，让每一天都充满活力与光彩！

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系列之三 ：喝水中的健康之道

近年来，我国儿童青少年肥胖率逐年上升，已成为严重的公共卫生问题之一。肥胖也是一种营养失衡，是身体长期处于营养不均衡状态而形成的，不仅会阻碍儿童青少年的生长发育，影响生理功能，还可能带来高血压、高血脂、糖尿病等健康问题。为了帮助大家了解科学防控肥胖的知识，掌握相关技能，国家疾控局组织制作了关于儿童青少年健康的第2个系列科普内容——不做“小胖墩”系列。

在日常生活中，一个简单却常被忽视的健康习惯——喝水，也与儿童青少年的肥胖问题有着密切联系。

首先，我们需要明白水在人体中的重要性。水是生命之源，是维持人体正常生理功能的基本物质。对于儿童青少年来说，他们的身体正处于快速发育阶段，新陈代谢旺盛，因此需要更多的水分来维持生理平衡和促进生长发育。

水的摄入量和排出量决定着机体的水合状态。如果水的摄入量与排出量大体相等，人体就会处于正常水合状态；摄入足量水分，且尿液渗透压比较低时，人体就会处于适宜水合状态；如果水的摄入量少于排出量的话，人体就会处于脱水状态。

与成人相比，儿童青少年更容易出现脱水现象。这主要是因为他们的身体水分占比较高，体表面积相对较大，加上日常活动量大、出汗多，以及渴觉神经系统尚未完全发育成熟等因素导致的。长时间处于脱水状态不仅会影响儿童青少年的体力活动和认知能力，还可能对他们的健康造成潜在威胁。

更重要的是，脱水与儿童肥胖之间存在着密切的联系。研究显示，肥胖儿童更容易出现脱水现象，且肥胖程度越严重，脱水状态也越严重。这可能是因为肥胖儿童的身体需要更多的水分来维持生理平衡，但由于种种原因，这一需求往往无法被满足。

那么，如何确保儿童青少年喝足够的水并保持适宜的水合状态呢？这就需要遵循“少量多次、足量饮水”的原则。

儿童青少年每天应该分多次饮用足够的水量。不同年龄段的儿童每天所需饮水量有所不同。家长可以根据孩子的年龄和体重来合理安排他们的饮水量。同时，要避免一次性大量饮水，以免增加肾脏负担。

除了保证足够的饮水量外，选择合适的饮品也至关重要。白开水是最佳选择，它不含能量且无添加剂，还能增加饱腹感，有助于控制体重。如果觉得白开水单调无味，也可以尝试加入一些柠檬片、薄荷或绿茶等来丰富口感。

与此同时，家长应引导孩子远离含糖饮料。这些饮料虽然口味丰富，但其中含有添加糖，长期饮用不仅会导致肥胖、蛀牙等问题，还可能影响孩子的血糖水平和健康状况。（国家疾病预防控制局卫生与免疫规划司）

趣闻

近年来，我国儿童青少年肥胖率逐年上升，已成为严重的公共卫生问题之一。肥胖也是一种营养失衡，是身体长期处于营养不均衡状态而形成的，不仅会阻碍儿童青少年的生长发育，影响生理功能，还可能带来高血压、高血脂、糖尿病等健康问题。为了帮助大家了解科学防控肥胖的知识，掌握相关技能，国家疾控局组织制作了关于儿童青少年健康的第2个系列科普内容——不做“小胖墩”系列。

身体活动是预防儿童青少年肥胖的重要手段之一。规律的身体活动能有效增加能量消耗，既可以促进儿童青少年的生长发育，还有助于减少皮下脂肪和腹部脂肪积累，减少肥胖的发生。

1.儿童青少年应如何进行身体活动

儿童青少年每天应坚持进行不同类型、符合年龄特点的身体活动。

每天至少应该进行60分钟中等至高等强度的身体活动，以有氧运动为主，如骑自行车、快步走、跑步、打球等。这样的运动量能够刺激心肺功能，提高身体的耐力和免疫力，同时也有助于消耗掉多余的热量，避免脂肪积累。

除了有氧运动，儿童青少年每周应有3天增强肌肉力量或骨骼健康的运动。可以利用哑铃、阻力带等进行器械训练，或进行上下台阶、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲等自身体重练习，也可以进行跳绳、跑步、篮球、体操等强健骨骼练习。力量训练可以增加儿童青少年的肌肉量，提高基础代谢率，进一步促进脂肪的燃烧。

对于已经超重肥胖的儿童青少年，在配合饮食干预的同时，增加身体活动干预能够实现更有效的体重管理。超重肥胖儿童青少年开展身体活动应循序渐进，逐步增加到推荐的身体活动量，并根据运动能力每周进行3～5次有氧运动和2～3次抗阻运动，并形成长期运动的习惯。为了提高减重效果，可首先延长运动的时间，再增加运动频率，最后增加强度。

2.长时间久坐会增加儿童青少年肥胖风险

家长和老师应该鼓励儿童青少年在学习和娱乐之间保持平衡，尽量减少学习时间以外的久坐，看视频、玩手机的时间每天不超过1小时。

鼓励学生在课间离开座位活动一下，课后做作业超过45分钟就起来活动或进行一些简单的伸展运动。如果家离学校距离在15分钟步行路程之内，可以选择走路上下学。儿童青少年每天视屏时间累计应少于2小时，越少越好，低年龄儿童在连续看屏幕30分钟后需要及时放松眼睛，可以起立远眺或做一些拉伸、扩胸、踢腿、转体、弯腰的动作。

3.充足睡眠也是预防肥胖的关键

睡眠不足会影响身体的新陈代谢，降低基础代谢率。儿童青少年正处于生长发育阶段，保持充足的睡眠尤为重要。6～12岁儿童每天应保证9～12小时的睡眠，不要少于9小时。13～17岁儿童青少年每天睡眠时长应为8～10小时。