“进补”≠“多吃肉” 解锁“贴秋膘”的靠谱吃法

菊昂

夏日的灼热与喧嚣渐渐退去，凉爽的秋风带来了人们期盼的舒爽。此时，关于“贴秋膘”的想法自然便会浮现于大家的脑海——“要好好补一补了！”然而，在“体重管理”深入人心的当下，面对琳琅满目的滋补品与种种美食的诱惑，如何智慧地“进补”，让身体获得真正滋养的同时，又不至于让体重秤上的数字悄悄上涨呢？今天就与大家聊聊关于“贴秋膘”的那些事儿......

当“贴秋膘”遇上“体重管理”:如何化解矛盾之道

印象中的“贴秋膘”常与摄入高脂肪、高热量食物（如红烧肉、炖肘子）划等号。在物质匮乏、体力劳动繁重的年代或许具有其合理性。但在普遍能量过剩的现代生活中，盲目“贴膘”极易导致热量超标、脂肪堆积，这不仅违背体重管理目标，更可能诱发高血脂等健康问题，与养生初衷背道而驰。

“进补”之道关键在于：精准、平衡、科学

1.“补”≠“多吃肉”进补的核心是补充身体在特定季节、特定状态下所缺乏的“精微物质”（如气、血、阴、阳），纠正失衡，提升机能。“多吃肉”往往过于片面，日常可以通过选择性质平和、营养密度高、低脂低糖的食物或者药材进行进补。

2.个性化是“金钥匙”中医的精髓在于辨证论治。进补同样需要了解自己的体质情况，适合别人的不一定适合自己，避免盲目跟风进补。

3.平衡膳食是“基石”日常要保持均衡的饮食，确保每日摄入充足的营养元素。

*优质蛋白质：鱼肉、去皮禽肉、蛋类、豆制品（豆腐、豆浆）、低脂奶制品。它们是修复组织、维持免疫的基础，饱腹感强。

*多彩蔬菜：深绿色叶菜（菠菜、芥蓝）、橙黄色蔬菜（胡萝卜、南瓜）、菌菇类（香菇、银耳）、根茎类（莲藕、山药）。提供维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，润燥通便。

*全谷物/杂豆：燕麦、小米、玉米、糙米、红豆、绿豆。提供B族维生素、矿物质和缓释能量，稳定血糖。

*适量水果：秋季可选择梨、苹果、葡萄、柚子、石榴等。能够生津润燥，补充维生素和水分。

4.烹调方式有讲究告别油炸、红烧、糖醋等重油重糖的烹饪方式。可以选择蒸（如清蒸鱼、蒸山药）、炖/煲（如银耳莲子羹、百合雪梨汤）、煮（如杂粮粥、蔬菜汤）、凉拌、少油快炒等方式。

药师推荐：秋季滋养佳品兼顾体重管理

结合秋季“滋阴润燥”的主旋律和现代健康需求，小鼓为大家推荐以下药食同源之品......

1润肺生津“明星组”

*百合：养阴润肺，清心安神。可煲汤、煮粥、清炒。

*莲藕：生用清热生津，熟用健脾开胃。凉拌生津，炖汤健脾。

*玉竹：养阴润燥，生津止渴。常与沙参、麦冬配伍煲汤。

*麦冬：养阴生津，润肺清心。可泡水代茶饮或入膳。

2健脾益胃“基石组”

*山药：补脾养胃，生津益肺，补肾涩精。性质平和，健脾助运化，促进营养吸收，不易生湿。

*莲子：补脾止泻，益肾固精，养心安神。常与银耳、百合、山药同煮。

*芡实：“水中人参”，益肾固精，补脾止泻，除湿止带。常与莲子配伍，适合脾虚有湿者。

3平补气血“温和组”

*红枣：补中益气，养血安神。性质温和，但含糖量较高，每日几颗（3-5颗）即可，避免过量。可煮粥、煲汤、泡水。

*桂圆：补益心脾，养血安神。性质偏温，易上火或血糖高者慎用，用量宜少。

*枸杞子：滋补肝肾，益精明目。可泡水（菊花枸杞茶）、煮粥、煲汤或直接嚼服少量。

推荐几款简单有效的秋季代茶饮.....润燥生津饮

麦冬5g + 沙参5g + 玉竹5g，沸水冲泡代茶。

养阴清心饮百合10g + 莲子心1-2g（怕苦可少放）+ 枸杞5g，煮水代茶。健脾和胃饮

炒薏米10g + 山药片10g + 陈皮3g，煮水代茶。

药师温馨提示

进补非一日之功，要循序渐进。若进补后出现口干咽痛、便秘、失眠、烦躁等“上火”症状，应立即暂停进补。同时，忌滥用名贵补品，阿胶、鹿茸、冬虫夏草等虽好，并非人人适用，滥用可能上火、滋腻碍胃，甚至加重原有疾病，务必在专业指导下使用。

秋季进补，是古老养生智慧在当代生活中的延续与革新。它不再是简单粗暴的“贴膘”，而是一场融合了中医体质辨识、现代营养学理念、科学烹调方法与健康生活方式的“精准滋养”。希望大家放下对“贴秋膘”的刻板印象，拥抱“科学进补”新内涵。选择适合自己的滋养之道，在润燥养阴中强健体魄，在平衡膳食中管理体重，为迎接寒冬积蓄从容而坚实的力量。（北京市鼓楼中医医院）