真的！很多人都不知道，运动后这样吃不会胖！

新本

　　运动后不吃东西减肥更快？运动后明明饥肠辘辘却强忍不吃，这样做反而不利于身体的恢复，导致肌肉酸痛、身体疲惫。不仅会被迫放弃接下来的运动计划。还会影响日常的工作和生活。

　　那运动后应该怎么做呢？先补充水或电解质，过30分钟到1小时再吃东西。

运动后吃东西真的太重要了

　　在运动后的30分钟到2小时，身体会进入一个“代谢窗口期”。

　　在这个黄金时期内补充的各种营养，会被优先用于修复受损的肌肉组织，产生的能量也会首先转化为糖原以补充运动中消耗掉的糖原储备，而不是将其转化为脂肪储存。

　　研究表明，如果运动结束2小时后，还没有营养补充进来，就会让肌糖原重新合成的速度减弱多达50%。

　　肌糖原是储存在肌肉里的糖分，丰富的肌糖原储备能提升运动表现和锻炼效果；缺少肌糖原，不仅在运动时会更快感到疲劳，还容易造成肌肉流失。

　　也就是说，如果运动后感到饥饿却强忍着不吃，可能会导致肌肉流失，虽然体重降了，但减的都是水分和肌肉，体脂率反而更高。

　　而且，在剧烈运动能量消耗殆尽后，如果不补充能量，身体会自动降低基础代谢率以减少总能量消耗。

　　研究发现，与不进食相比，在运动后2小时内吃一顿恢复餐被证明可以有效促进恢复。

　　恢复餐建议选择碳水化合物+蛋白质的组合，这个组合不仅有助于加速糖原的合成，而且可以起到减少肌肉酸痛、抑制肌肉损伤的作用。

　　国际运动营养学会（ISSN）在其官方声明《国际体育协会营养立场声明：营养时机》里面也提到：运动后2小时内摄入高质量的蛋白质，会刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加。

　　简单总结就是：

　　• 运动锻炼后吃东西 ▶ 转换为能量 ▶ 第二天更有劲儿锻炼 ▶ 良性循环。

　　• 运动锻炼后不吃 ▶ 没力气锻炼 ▶ 放弃减肥增肌 ▶ 恶性循环。

　　说到这可能会有人担心，运动完消耗的能量又“吃回来”了怎么办？运动后不吃胖的要点在于：运动前得少吃一点

　　减肥其实就是减少能量摄入同时增加能量消耗，制造热量缺口。所以关键问题不在于运动后的饮食，而在于一整天的饮食。

　　如果实在运动完消耗的能量又吃回来了，可以在运动的前一餐少吃一点，并将这部分补充到运动后的恢复餐中。

运动后吃多少才合适

　　进行≥1小时的中高强度运动后，相对公认的合理补充范围是：每公斤体重摄入0.8~1.2g碳水化合物+0.2~0.4g蛋白质[1]。这可以最大限度地促进糖原合成并加速蛋白质修复。

　　例如，一个体重60kg的人，差不多是摄入48g碳水化合物，12~14g的蛋白质。具体的摄入量要根据个人体重、运动时间及运动强度自行调整。

　　馒头/面包/香蕉+鸡蛋/牛奶/酸奶，就是一个不错的搭配哦！

　　所以，运动后并不是不能吃东西哦。选择合适的时间、注意吃的量，下次运动完再也不用饿着啦。(广东省疾病预防控制中心）