一种容易让人上瘾的饮料，正在悄悄夺走你的健康

俺哥

　　从早上的咖啡，到下午的奶茶，再到晚上吃饭追剧必备的“快乐水”。饮料似乎成了大部分人的“续命神器”，一天不喝总觉得少了点什么。然而，我们常喝的这些“快乐水”，有很大一部分都属于“含糖饮料”。

含糖饮料

　　含糖饮料，指的是在生产过程中添加了糖，包括“单糖”（如葡萄糖、果糖）和“双糖”（如蔗糖、麦芽糖、乳糖），不包括多糖（淀粉、膳食纤维），乙醇含量不超过质量分数0.5%的饮料。常见的含糖饮料包括：

　　看不见具体的含糖量，大家可能觉得“还好吧”，结果一看配料表吓一跳，多数饮料的含糖量都高得惊人。
　　中国居民膳食指南建议，健康成人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克（≈6茶匙）以下。而一瓶330毫升的果汁饮料则含有38克糖，一瓶就超过了每天添加糖的摄入控制量。
　　如果经常把含糖饮料当“续命水”，小心它透支你的健康，甚至“偷走”你的寿命。

长期喝含糖饮料会给身体带来的伤害

　　第一站：肝脏
　　肝脏是身体的“化工厂”，但它处理果糖的能力有限。而且，与葡萄糖不同，果糖的代谢途径几乎完全集中在肝脏，且不受胰岛素调节，因此更容易直接转化为脂肪。
　　过量摄入果糖时，这些脂肪会在肝细胞内堆积，从而增加患非酒精性脂肪肝的风险。

　　第二站：胰腺
　　相关研究证实，含糖饮料中的糖分，尤其是果葡糖浆，会导致血糖和胰岛素水平迅速波动。长期如此，胰腺不堪重负、胰岛素抵抗，可能会增加2型糖尿病的风险。

　　第三站：血管
　　长期高糖饮食会导致血压升高、血脂异常，如甘油三酯升高、好胆固醇HDL降低，并促进全身慢性炎症，这些都是心血管疾病的经典危险因素。

　　第四站：体重
　　含糖饮料热量高，但饱腹感差，容易导致总热量摄入超标。而且，饮料中的糖分，特别是果糖，还会在肝脏中快速转化为脂肪储存起来，从而引起肥胖。

　　第五站：全身
　　更令人担忧的是，含糖饮料还可能与某些癌症的发生有关。而肥胖是多种癌症，如乳腺癌、结肠癌、胰腺癌等，明确风险因素。

　　最残酷的真相：每一口都在“折寿”！

　　以上讲述的伤害，有的人可能会觉得“未来可期”，但下面这个数据可能会让你警醒。既然含糖饮料危害多，那无糖饮料就一定健康吗？

长期喝无糖饮料会给身体带来的伤害

　　市面上的无糖饮料越来越多，也深受减肥人士的喜爱，若长期喝，未必健康！根据国家标准《GB 28050-2011》，含糖量≤0.5g/ml的饮料称为无糖饮料。不过，大家要搞明白无糖并非绝对没有糖，只是含糖量极低。
　　多项研究发现，经常饮用无糖饮料，与中风、痴呆等疾病风险增加有关。尽管无糖饮料热量极低，但研究发现，长期饮用可能导致体重增加、腹部肥胖，增加患2型糖尿病和代谢综合征的风险。无糖饮料中的人工甜味剂等成分，需要通过肝脏和肾脏代谢排出体外，长期饮用会增加肝脏和肾脏负担，可能对肝肾功能造成损害。过量饮用还可能导致营养不良、骨质疏松和龋齿等问题。
　　完全不喝含糖或无糖饮料，估计很多人都难以做到。

教你4个实用技巧帮助戒掉饮料瘾

　　1.减少饮用量
　　采用“循序渐进”法，慢慢减少含糖饮料的饮用数量，从而逐渐脱离对含糖饮料的依赖。

　　2.培养“延迟满足”习惯
　　想喝饮料时，先喝一杯白开水，等待10~15分钟，若仍想喝再少量饮用，减少冲动消费。

　　3.学会看标签
　　在选择含糖饮料时，尽量选“果葡糖浆”“白砂糖”等成分排名较后的，尽量选“糖”“碳水化合物”含量较低的。

　　4.优选天然饮品
　　●白开水：最安全的饮品，每日饮用1.5~2升，可分次小口饮用，避免一次性大量摄入。
　　●淡茶/花果茶：绿茶、乌龙茶含抗氧化物质，花果茶，如菊花茶、玫瑰花茶无添加糖。
　　●自制果蔬汁：用新鲜水果和蔬菜榨汁，少加或不加糖，保留纤维更健康。
　　●无糖气泡水：选择天然气泡水或自制苏打水，水+少量柠檬汁/薄荷叶，满足口感需求。

　　无论是含糖饮料还是无糖饮料，都不是健康饮食的“万能牌”，它们能带来短暂的味觉享受，但千万不要过量饮用。健康的关键在于平衡，学会看懂食品标签，了解自己的身体需求，才是远离“甜蜜陷阱”的最好方式。（广东省疾病预防控制中心）