脂肪肝患者在温度下降而正宜“贴秋膘”的当下应该怎么吃

冷冻

      秋风起，寒意渐浓，火锅、炖肉、糖炒栗子、热奶茶等纷纷成为餐桌“常客”。对普通人来说，这是暖胃暖身的惬意时光，但对脂肪肝患者而言，这些高油高糖的“季节美食”却可能成为肝脏的“负担”。秋冬季节新陈代谢减缓、活动量减少，多余的油脂和糖分极易在肝脏堆积，加重脂肪肝程度，甚至诱发炎症进展。今天，为大家送上一份脂肪肝患者秋冬护肝“全攻略”。

　　一、脂肪肝患者秋冬应该怎么做
　　对脂肪肝患者来说，想要安稳度过秋冬这个肝脏 “考验期”，关键要抓好三大核心：控油、控糖与运动。这三点相辅相成，既是减少肝脏脂肪堆积的关键抓手，也是改善代谢、减轻肝脏负担的核心举措，三者缺一不可，共同为肝脏健康筑牢秋冬 “防护墙”。

　　01 不是“滴油不沾”，而是“选对油、控好量”
　　很多脂肪肝患者把“控油”等同于“不吃油”，结果导致皮肤干燥、便秘等问题。其实，科学控油的关键是“限油量、优种类、防隐形”。那　　脂肪肝患者到底该怎么控油？
　　①明确总量，用对工具
　　《中国居民膳食指南》建议健康成人每日烹调用油不超过25～30克，脂肪肝患者需更严格，控制在20～25克（约2～3个白瓷勺）为宜。建议家中常备“控油壶”，每次烹饪定量取用，从源头控制摄入量。
　　②分清“好油坏油”，巧妙替换
　　优先选择富含不饱和脂肪酸的“好油”，如橄榄油、茶籽油（适合炒菜）、亚麻籽油（适合凉拌），这些油脂有助于调节血脂，减轻肝脏炎症反应；坚决避开“坏油”，比如猪油、黄油等动物油，以及含反式脂肪的起酥油、植脂末（常见于糕点、速食）。烹饪时可用茶籽油替代部分动物油，实现油脂种类的健康升级。
　　③警惕“隐形油”，避开季节陷阱
　　秋冬的火锅、炖菜、腊味是“隐形油”重灾区。吃火锅时选清汤锅底，少涮肥牛、肥羊，多搭配菌菇、豆腐和绿叶菜，捞菜前先在漏勺里沥掉浮油；炖肉、炖鸡汤时，出锅前务必撇去表面厚厚的浮油，食材优先选瘦肉、去皮禽肉替代五花肉。
　　零食方面，饼干、薯片、肉酱含油量大，可换成水煮毛豆或每日不超过10颗的原味坚果（如核桃、巴旦木）。购买包装食品时，注意看配料表，若“脂肪”含量靠前，果断放下。

　　02 不是“戒断所有糖”，而是“拒添糖、选对糖”
　　脂肪肝患者的“控糖重点”是人工添加糖，而非水果、全谷物中的天然糖分。过量添加糖会在肝脏直接转化为甘油三酯，加速脂肪堆积，这在秋冬尤其需要警惕。那脂肪肝患者到底该怎么控糖呢？
　　①严格限制“可见糖”，拒绝甜蜜诱惑
　　秋冬的糖炒栗子、冰糖炖梨、热奶茶等甜食，含糖量往往超标——一杯400ml全糖奶茶的含糖量可达30～50克，远超《中国居民膳食指南》建议的成年人每日25克添加糖上限。建议用无糖茶（如绿茶、红茶）、柠檬水、低脂牛奶替代甜饮料；想吃甜食时，用蒸南瓜、烤红薯等天然甜味食材替代蛋糕、糖果。
　　②揪出“隐形糖”，规避烹饪误区
　　红烧菜、糖醋菜为了调味会加入大量糖，烹饪时可改用柠檬汁、醋、香菇粉等天然调料提味，要求餐厅做这类菜时“少加糖”。
　　预包装的八宝粥、果酱、蜜饯，配料表中“白砂糖”“果葡糖浆”常排在前三位，尽量不选；甚至部分酱料（如番茄酱、沙拉酱）也含添加糖，购买时注意看营养成分表。
　　③选对“天然糖来源”，稳住血糖
　　主食要粗细搭配，用燕麦、糙米、藜麦等全谷物替代1/3～1/2的精米白面，膳食纤维能延缓血糖上升，减少脂肪合成，并通过促进肠道蠕动帮助排出脂肪代谢物；水果适量吃，每天控制在200～300克（约1～2个拳头大小），优先选苹果、梨、柚子、蓝莓等低GI水果，避免榴莲、荔枝等高糖品种，最好在两餐之间食用，不空腹吃。

　　03 运动+习惯——给肝脏“减负”
　　饮食控制离不开运动辅助，规律运动能促进脂肪燃烧，帮助调节代谢，是脂肪肝管理的重要环节。秋冬运动无需“高强度”，温和持续更重要。
　　选对运动方式和时间，户外可选择上午10点或下午3点阳光充足时，进行快走（100～120步/分钟）、慢跑、骑自行车等有氧运动，每次30分钟，每周5次，强度以微微出汗、心率不超过120次/分钟为宜；天气寒冷或雾霾时，可在家做瑜伽、太极、平板支撑，或利用楼梯进行爬楼梯运动（每日3～4次，每次10分钟）。每周搭配2～3次哑铃、弹力带等抗阻训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。

　　二、养成3个护肝小习惯
　　1.严格戒酒：酒精会直接损伤肝细胞，无论白酒、啤酒还是红酒，都会加重脂肪肝，患者必须滴酒不沾。
　　2.规律作息：肝脏主要在23:00～3:00进行代谢修复，建议23点前入睡，保证7～8小时睡眠，避免熬夜加重肝脏负担。
　　3.调整进食顺序：遵循“先喝汤→吃蔬菜→摄入蛋白质→最后吃主食”的顺序，能有效减少总热量吸收，减轻胃部和肝脏压力。

　　秋冬不是放纵饮食的借口，而是守护肝脏的关键期。记住“油选好、糖限严、粗细搭、动不停”的核心原则，脂肪肝患者也能安稳享受秋冬时光，逐步改善肝脏状态。转发给身边有需要的人，一起守护“小心肝”！（广东省疾病预防控制中心《温度下降，“贴秋膘”正当时，脂肪肝患者应该怎么吃》）