肩膀“解冻”秘籍，把冻肩一步步化开

多瑞

肩周炎俗称"五十肩""冻结肩"，最典型的特点就是疼痛和活动受限。但很多人不知道，不同时期的锻炼方法完全不同，练错了反而加重病情。下面来谈谈如何锻炼

一、两个关键分期要重视

肩周炎康复锻炼需分期进行，锻炼前务必先做超声或核磁检查，排除肩袖损伤。若肩周炎合并肩袖损伤，则不能进行功能锻炼，以免加重病情，只有在没有肩袖损伤的前提下，才能进行功能锻炼。

在急性期，患者就医较少，虽服药或贴膏药可暂时缓解，但症状易反复。此时关节活动范围尚正常，应积极进行上举、外展、后伸及旋转锻炼，预防关节粘连或进入粘连期。

在粘连期早期（发病3-6个月），患者就诊比例逐渐增加。这个期间常出现夜间疼痛加重、活动受限，严重影响生活质量。此时锻炼不仅能快速缓解疼痛，更能改善关节功能。若拖延至粘连后期，锻炼带来的疼痛将远超疾病本身，俗话讲，性价比不高。

二、康复三步走

第一步：做好记录

疼痛评估：每天记录哪里疼、疼得多厉害、什么时候最疼和疼痛随时间和活动的变化。

功能障碍：试试能举多高、能不能摸到后脑勺、能不能后背够腰带。

以上记录能帮助医生判断病情，也能让自己恢复的进步。

第二步：物理治疗

锻炼前：用热毛巾或热水袋敷肩膀，让肌肉放松，激活关节周围的肌肉群。

锻炼后：用冰袋冷敷，预防锻炼后的炎症渗出导致的无菌性炎症反应。

第三步：四个核心锻炼动作

1. 蝎子爬墙。面对墙站立，患侧手指触碰墙面，指尖逐步向上攀爬，直到因疼痛而停止攀爬，停顿5秒钟，再次尝试向上攀爬，直到最大限度，再次停顿5秒，手指在慢慢地从墙上滑下，必要时健侧手掌帮助，避免突然下滑，损伤肌腱韧带。该项运动主要帮忙打开肩关节前后方的粘连。每次3组，每日3次。

2. 钟摆运动。身体前倾，患侧握拳，在身体前面极度内收内旋，外展外旋，该项运动主要帮忙打开肩关节内侧和外侧的粘连。

3. 扶桌运动。患侧手扶住桌子的一端不动，身体主动向前走，直到因疼痛而停止，停顿5秒，主动向后倒走，直到因疼痛而停止，再次停顿5秒。

4. 滑轮运动。在公园里可见到的上肢牵引器，双手各握一个手柄，通过健侧手拉动力手柄，带动患侧上肢上举，逐步反复拉伸患侧肩关节，逐渐把关节囊拉开。

三、中医调理小妙招

在《半夜肩疼到哭？可能是“五十肩”来了！》中我们讲过，从中医角度看，"五十肩"多发于五十岁左右，主要是肝肾亏虚、气血不足，再加上受凉、劳累诱发。

1. 内调建议：可以咨询医生，适当服用滋补肝肾、养血荣筋的中药或中成药，帮助改善气血循环。

2. 生活注意：避免肩膀受凉，空调房备件披肩；不要提重物，避免长时间保持同一姿势；枕头高度要合适，避免侧压患侧肩膀等。

如果锻炼后疼痛加重或者持续3个月没有改善，一定要及时回医院复查，调整治疗方案。(门头沟区中医医院 ）