夏天已到，着急变瘦？跑步时的那些痛，可别忽视了

圃奥

随着夏天一天一天的升温，各地开始炎热起来了，即将要迎来“露肉”的好时节。很多人跃跃欲试，打算开始最经济的跑步减肥。但往往刚开始满腔热血的去跑步，几天就会因为脚、踝等不同地方的疼痛使跑步计划搁浅。

我们很羡慕跑马拉松的人们，觉得特别拉风，但其实跑步过程中如果不注意，特别容易损伤身体。除了我们最常见的膝、踝损伤，还有一个问题常常被大家忽略，那就是小腿前面的疼痛。

但遇到小腿前面痛，大家的反应一般都是休息休息就好了。可是再运动又会继续隐隐作痛，这种反反复复的发作，让人很头疼，但又不知是什么问题该如何处理。

今天小编就为大家讲解小腿前面痛究竟是什么问题。

小腿前面疼痛是怎么回事

这种情况很可能是胫骨骨膜炎，简单来说就是小腿胫骨的骨膜位置发炎了，又叫小腿应力综合症。引起这种情况的主要原因有两种：

一是应力性劳损：由于人在跑步过程中，脚与地面的反复碰撞，力通过小腿胫骨传达，进而胫骨再反复的碰撞造成了力在骨头上的劳损。

二是肌肉牵拉性劳损：肌腱的附着点反复牵拉使骨膜产生炎症，进而造成胫骨劳损性骨膜炎。所以他的多发人群呢也就是爱运动特别是爱跑步的人。

胫前痛的其他诱因：跑步前热身不充分，运动后牵伸不足，跑鞋不合适或者跑步强度突然增加等等。对于轻者胫骨骨膜炎来说，疼痛一般集中于小腿前方，运动导致应力集中，疼痛加重，休息后明显减轻。严重的还可能会出现应力性骨折！因此要早发现早预防！

如何防治

（一）治疗原则

1 若在跑步过程中出现此症状，应停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。

2 改善跑步姿势——足触底顺序为：足跟-足中-前脚掌。

3 改善现有症状，对紧张腿部肌群进行放松。

4 强化下肢力量。

（二）治疗方式

一放松：通过牵拉小腿、足底周围紧张肌群来放松，减轻压力点的受力。

小腿后侧肌群的放松训练——腓肠肌：找一固定物体边缘，脚掌顶在平面上，另一只脚后跟不要抬起，有牵拉感后持续牵拉20s，每只脚5组。

小腿三头肌的放松训练：双手撑墙，前弓步，双脚尖朝前，前脚脚尖顶着墙，后腿伸直脚跟向后蹬不能离开地面。直到后腿有明显牵拉感维持20秒，两腿交替，每次做5组。

胫骨前肌的放松训练：找略高于膝盖的平面，将脚面放在平面上，用同侧手压住脚跟，同时略下蹲，但膝盖不超过脚尖。当胫前肌有牵拉感后维持20s，每只腿反复5次。

股四头肌的放松训练：找一固定物扶稳，一手抓住同侧脚踝，牵拉股四头肌20s一组，反复5组。或跪坐在地面，用手慢慢向后移动身体重心直到股四头肌有明显牵拉感，过程中不要有任何疼痛感，维持20s，反复5次。

二强化踝关节周围力量：包括小腿前侧肌肉、外侧肌肉、深层后侧肌肉等。

提踵：主要练习小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。每次提踵缓慢进行，一次维持20s，每次5组。

静蹲：增强大腿前侧力量。注意下蹲时缓慢蹲，维持20s，双膝不要超过脚尖。

勾脚尖：胫前肌的锻炼。每次勾脚缓慢进行，一组15s，反复5组。

跑步的注意事项

1 跑步前充分热身，牵拉腿部、腰背部等肌肉。

2 跑步时穿舒适的跑步鞋运动服。

3 跑步后牵拉放松紧张的腿部肌肉。

4 选择好的跑步环境。（北京市按摩医院  高瑞  配图：启疾光）