肥胖防治：科学减重四步走

咯美发

世界卫生组织将5月11日定为“世界防治肥胖日”，谐音“我要腰”，旨在号召大家重视肥胖问题，了解科学减重的相关知识，降低肥胖及其并发症相关风险，为实现健康生活而共同努力！

肥胖症作为代谢性疾病的一种，与脂肪肝、高血脂、高血压、糖尿病、心肌梗死等多种疾病的发生发展密切相关。此外，孕产妇肥胖会给孩子和孕产妇自身带来影响，儿童青少年肥胖也会影响其生长发育。

下面跟随专家一起加入“科学减重”的队伍中吧！

（一）如何判断肥胖？

为了更科学地评估肥胖，临床上会结合多个方面来综合判定，比如体质指数（BMI）、体脂率（PBF）、腰围等。

体质指数（BMI）是目前判断肥胖的公认指标。体脂率（PBF）即人体脂肪质量占体重的百分比。

男性PBF的正常范围是10%~20%，女性是18%~28%。如果BMI处在正常范围内，而PBF超标，则为隐性肥胖。

腰围也是反映肥胖程度与健康风险的重要指标。在我国，男性腰围≥90cm、女性≥85cm，往往意味着内脏脂肪超标，而内脏脂肪超标与多种代谢性疾病紧密相关。

（二）科学减重四步走

第一步：吃饭要“耍心机”

‌把白米饭换成“杂粮彩虹餐”‌主食：1拳头杂粮饭 +蛋白质：1拳头瘦肉/大豆制品+蔬菜：双手捧起的绿叶菜（占餐盘1/2）。‌小妙招：先喝汤→吃菜→吃肉→最后吃少量主食，饱得快！

第二步：运动要“碎片化”

每天挤出各种碎片化时间运动，比‌如回家路上快步走（速度能说话但唱不了歌）、办公室做“椅子深蹲”（轻碰椅子就起身，10次/组）、睡前躺床抬腿（双腿贴墙10分钟）。

第三步：‌生活方式“健康化”

改用小号餐盘和小碗，利用视觉欺骗大脑，增加饱腹感；眼不见为净，客厅别放零食，只吃新鲜食物，拒绝高糖高盐加工食物；不要熬夜，早睡早起，保证8小时睡眠。

第四步：中医治疗“强助攻”

《黄帝内经》最早阐述了肥胖者的形体特点“年质壮大，血气充盈，肤革坚固……此肥人也”。生活中，有人是“喝水都胖”的痰湿型，有人是“压力肥”的气郁型，体质不同，方案不同，中医通过望闻问切，可定制专属方案，达到调节代谢、控制体重的目的。同时，可配合针灸、耳穴压丸、八段锦等联合治疗，外调内养，让减重不反弹。

最后提醒大家，减重不是体重下降越快越好！每日能量摄入低于1200kcal时，很难保证人体所需各种营养素的供给，也难以坚持下去。且过低的能量摄入会导致肌肉流失，影响身体健康。只有结合“饮食+运动+药物干预”三维模式，做到合理膳食，食养有道，规律作息，才能循序渐进，科学减重！（肥胖症作为代谢性疾病的一种，与脂肪肝、高血脂、高血压、糖尿病、心肌梗死等多种疾病的发生发展密切相关。此外，孕产妇肥胖会给孩子和孕产妇自身带来影响，儿童青少年肥胖也会影响其生长发育。（北京中医医院延庆医院  白雪）