身体“小状况”越来越多，预防免疫系统提前老化，主食不能少

健美

      手上的小伤口一周没愈合，难缠的咽炎反复发作，身边人感冒自己必被“传染”……

      随着年龄增长，“小状况”越来越频繁。明明身体挺健康，怎么抵抗力却大不如前了？

　　专家在临床中发现，免疫早衰已不再是中老年人“专属”，越来越多年轻人也出现相关迹象，可能表现为女性月经紊乱甚至提早绝经、男性早秃等，这往往源于被忽视的不良习惯。“比如部分人刻意不吃米面等主食，但中医讲究‘五谷为养’，繁体字的‘氣’字下方为‘米’，寓意五谷是滋养生命的根基。长期摄入主食过少，阳气会失去重要来源，免疫力也会在不知不觉中受损。”

　　人们常说“年纪越大，免疫力越差”，但并不是真的等到老了才会出现免疫力下降。即便各项体检指标正常，免疫系统也可能已处于失衡状态。

　　年轻人“脆皮”？多是“熬”出来的。专家强调，熬夜、昼夜颠倒等作息在年轻人中十分普遍，这不仅会打乱免疫系统的节律，还会加剧炎症反应，持续损耗免疫系统。再加上频繁摄入垃圾食品，其中的劣质脂肪、糖分、人工添加剂等，会进一步加重炎症。如何让免疫衰老踩刹车，潘永针对不同人群提出以下建议。

　　年轻人应养成规律的作息，做到晚上11点入睡、早上6点起床。中医认为，早晨5点~7点是大肠经当令时段，是身体排泄的最佳时机，之后再进行适度晨练，有助于增强正气。可选择在中午晒半小时太阳，中医认为，这能补阳气，而西医角度，也能提升维生素D水平，增强免疫力。

　　饮食要保证营养均衡，为免疫系统提供充足的“弹药”，建议主食提供的能量占每日饮食总能量的50%~65%，包括谷薯杂豆等。以体重60~70千克的成年人为例，每日至少摄入800克熟米饭，玉米、小米、杂豆等可与大米等量替换（淀粉含量相近）。

　　中年人管好病。慢性炎症并非一朝一夕形成的，对还没踏入“慢病圈”的中年人而言，需及时阻断慢性炎症对免疫的损伤，尤其要纠正高盐高糖高脂饮食、久坐少动、吸烟饮酒等可改变的不良习惯。

　　首先要严格戒烟限酒，减少“三高”食物的摄入，每周至少进行150分钟中等强度运动，搭配2次力量训练。此外，定期进行专项体检，每1~2年检测一次免疫相关指标，比如辅助性T细胞/杀伤性T细胞比率。中年人压力集中，可培养书法、品茶等兴趣爱好，或每天留给自己15分钟独处时间，避免长期焦虑、抑郁损伤正气，“肝气郁结”会直接影响免疫功能。

　　老年人强外援。老年人大多患有一种或多种慢病，除了遵医嘱服药控好指标外，还要减少免疫功能的额外损耗。每日饮食保证优质蛋白的摄入，可选择好消化的豆腐、鸡蛋羹、鱼肉、瘦肉末，采用少量多餐的方式避免消化不良。如果食欲差，可在医生指导下补充复合维生素或蛋白粉，避免营养不良加重免疫虚弱。

　　此外，每年9~10月按时接种流感疫苗，60岁以上可接种带状疱疹疫苗，为免疫系统提供“外援”。

　　说到底，免疫系统的维护不需要昂贵的保健品，也不需要复杂的方案。规律的作息、均衡的膳食、适度的运动、平和的心态，就是最根本的“免疫基石”。（佛山市中医院  营养科主任医师  潘永）