中国防癌健康生活方式守则

三、坚持科学运动，减少久坐

久坐行为已被证实与多种慢性疾病及部分癌症风险升高相关。研究表明，长期久坐可能增加乳腺癌、结直肠癌等癌症的发生风险。适度规律身体活动有助于降低多种癌症发生风险，包括乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌、胃癌、肾癌和膀胱癌等。运动降低癌症风险的具体机制尚在进一步研究中，目前认为可能与以下因素有关：

（一）调节激素水平：运动有助于减少体脂，降低与癌症相关的性激素水平，从而降低乳腺癌等激素相关肿瘤的风险；同时可改善胰岛素抵抗，调节胰岛素及胰岛素样生长因子（IGF-1）水平，减少细胞异常增殖。

（二）增强免疫功能：运动可调节中性粒细胞、嗜酸性粒细胞、单核细胞和淋巴细胞等免疫细胞的数量和活性，提高机体免疫监视能力。

（三）减轻慢性炎症与氧化应激：经常进行中等强度运动有助于降低机体慢性炎症水平，减少活性氧（ROS）产生，增强抗氧化能力。

（四）改善消化系统功能：运动有助于调节胆汁酸代谢，促进胃肠蠕动，缩短食物在消化道中的停留时间，从而减少消化道与潜在致癌物的接触时间。鉴于身体活动对预防癌症具有重要作用，世界卫生组织（WHO）对不同人群提出了以下运动建议：

成年人：每周至少进行 150—300 分钟中等强度身体活动，或 75—150 分钟高强度身体活动，或等量的不同强度组合。

儿童和青少年：每天至少进行 60 分钟中等至高强度身体活动，其中每周至少 3 天包括增强肌肉和骨骼的运动。

孕期女性：在身体状况允许情况下，每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，并适当进行拉伸运动。

老年人及慢性病患者：在自身能力范围内坚持运动，并尽量逐步达到推荐的活动水平。

一般来说，中等强度运动是指运动时能明显感到心率加快、呼吸加深，但仍可正常交谈；高强度运动则会明显加快心率和呼吸，难以持续交谈。在制定运动计划时，应根据自身健康状况循序渐进，避免运动损伤。需要注意的是，身体活动不仅包括专门的体育锻炼，日常生活中的步行或骑车通勤、做家务、爬楼梯等活动同样可以增加身体活动量，有助于减少久坐时间并促进健康。

四、少饮酒，不酗酒

饮酒会显著增加多种癌症的发生风险，包括头颈部癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和结直肠癌等。IARC 已将酒精饮料中的乙醇及其代谢产物乙醛列为 1 类致癌物。目前认为，饮酒致癌可能主要通过以下机制发挥作用：

（一）乙醛的直接损伤作用：乙醇在体内代谢产生的乙醛可直接损伤 DNA 和蛋白质，诱发基因突变。

（二）氧化应激作用：乙醇代谢过程中产生的活性氧（ROS）可通过氧化反应损伤 DNA、蛋白质和脂质等重要生物分子。

（三）营养代谢受影响：长期饮酒可能影响多种营养素（如叶酸等）的吸收与代谢，从而增加癌症发生风险。

（四）激素水平变化：饮酒可升高体内雌激素水平，从而增加女性乳腺癌的发生风险。由于个体代谢乙醇的能力存在差异，饮酒带来的健康风险也因人而异。例如，一些人由于乙醛脱氢酶 2（ALDH2）活性较低，难以及时将乙醛代谢成乙酸，容易导致乙醛在体内积聚，常表现为饮酒后面部潮红、心悸等症状。这类人群若长期或大量饮酒，发生头颈部癌和食管癌的风险更高。因此，从癌症预防角度出发，应尽量减少饮酒或不饮酒，避免酗酒，以降低相关癌症风险。

五、不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品

发霉的谷物、坚果和果干等食品中可能含有黄曲霉毒素。黄曲霉毒素具有极强的致癌性，已被 IARC 列为 1 类致癌物。长期摄入受黄曲霉毒素污染的食物会显著增加肝癌的发生风险。因此，应避免食用霉变或可能被霉菌污染的食物，注意食品储存环境的干燥与清洁。槟榔及其制品同样具有明确的致癌性。IARC 已将含烟草和不含烟草的槟榔均列为 1 类致癌物。长期咀嚼槟榔会增加口腔癌、咽癌和食管癌的发生风险。因此，应避免食用霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品，以降低相关癌症的发生风险。

六、不吃过烫食物，不喝过烫饮品

IARC 已将 65℃以上的热饮列为 2A 类致癌物，即很可能对人体致癌。过高温度的食物或饮品会对消化道黏膜造成损伤。长期摄入过烫（超过 65℃）的食物或饮品，可能反复损伤食管上皮细胞，增加食管鳞状细胞癌的发生风险。因此，日常饮食应避免食用或饮用过烫的食物和饮品，建议待温度适宜后再食用，以减少对消化道黏膜的刺激和损伤。

七、避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品

经常摄入腌制食品可能增加鼻咽癌和胃癌的发生风险。腌制食品通常含盐量较高，长期高盐饮食可损伤胃黏膜，促进胃黏膜上皮细胞异常增殖，并增加幽门螺杆菌感染的风险，从而提高胃癌发生概率。此外，部分腌制食品可能含有亚硝酸盐，可在胃内与蛋白质分解产生的胺类物质结合，形成具有较强致癌性的 N-亚硝基化合物。同时，腌制食品还可能促进人类疱疹病毒 4 型（EBV）活化，从而增加鼻咽癌发生风险。在食物熏烤或高温油炸过程中，可能产生杂环胺和多环芳烃等致癌物质。长期摄入此类食物可能增加结直肠癌等消化道肿瘤的发生风险。加工肉制品是指通过烟熏、腌制、盐渍或添加化学防腐剂等方式保存或加工的肉类制品，如火腿、香肠、培根等。这类食品中含有的硝酸盐和亚硝酸盐在体内可转化为 N-亚硝基化合物，经常食用会增加结直肠癌的发生风险。因此，应尽量减少腌制、熏烤和高温油炸食物的摄入，并控制加工肉制品的食用量，选择新鲜、清淡的食物和更健康的烹饪方式。