中国防癌健康生活方式守则

八、少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料

经常摄入甜食和含糖饮料容易导致能量摄入过多，增加超重和肥胖的风险，而超重和肥胖与多种癌症的发生密切相关。研究表明，肥胖可增加多种癌症的发生风险，包括食管癌、贲门癌、结直肠癌、肝癌、胰腺癌、胆囊癌、绝经后乳腺癌、乳头状甲状腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、肾癌、脑膜瘤以及多发性骨髓瘤等。此外，长期摄入高糖食物还可能增加 2 型糖尿病的发生风险，而糖尿病患者发生某些癌症的风险也相对较高，包括肝癌、胆囊癌、结直肠癌、胰腺癌、子宫内膜癌和乳腺癌等。因此，应减少甜食和含糖饮料的摄入，控制添加糖的摄入量，养成清淡饮食习惯，以维持健康体重并降低相关疾病和癌症的发生风险。

九、摄入充足蔬菜水果和全谷物

摄入充足新鲜蔬菜和水果有助于降低多种癌症的发生风险。研究表明，富含蔬菜水果的膳食模式与口咽癌、肺癌、乳腺癌和胃癌等癌症风险降低有关。全谷物是指未经精细加工，或虽经研磨、粉碎、压片等处理，但仍保留完整谷粒结构及其胚乳、胚芽和麸皮等天然营养成分的谷物。全谷物富含膳食纤维、维生素和多种植物化学物质，以全谷物为主的主食结构有助于降低乳腺癌和结直肠癌的发生风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入蔬菜 300—500 克、水果 200—350克、谷物 200—300 克，其中全谷物和杂豆类为 50—150 克，以促进营养均衡和维护健康。

十、不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品，聚餐时使用公勺公筷

一些感染性病原体，如幽门螺杆菌（Helicobacter pylori，HP）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、EB病毒（Epstein–Barrvirus，EBV，又称人类疱疹病毒 4 型）等，与多种癌症的发生密切相关，养成良好的个人卫生习惯（如聚餐时使用公勺公筷、注意餐具清洁消毒以及避免食用不洁食物，避免共用牙具、剃须刀等可能接触血液的个人用品以及高危性行为等），有助于在日常生活中降低相关感染和癌症风险、减少传播风险。

十一、做好个人职业防护，避免致癌物暴露

部分职业环境中可能存在致癌物质暴露的风险。IARC 已确认多种化学物质具有明确的致癌性，其中不少与特定职业环境相关。常见的职业性致癌物包括：苯（常见于化工、油漆和制鞋行业）、甲醛（见于家具制造、建筑装修及实验室环境）、石棉（见于建筑材料及拆除作业）、多环芳烃（见于焦化、冶金及烟尘环境）、苯并[a]芘（见于煤焦油、沥青作业环境）以及六价铬和镍化合物（见于电镀、金属加工和焊接行业）等。这些物质长期暴露可能增加肺癌、膀胱癌、白血病等多种癌症的发生风险。工作过程中正确使用个人防护装备，减少有害物质的吸入、接触或摄入，以降低职业性致癌物暴露风险。同时，下班后应及时更换工作服并注意洗手或洗澡，这不仅有助于减少自身暴露，还可以避免将工作环境中的有害物质带回家庭或公共环境，从而保护家人和他人的健康。

十二、避免长时间日光暴晒

IARC 已将来自太阳或人工光源的紫外线辐射列为 1 类致癌物。长期或过度暴露于紫外线可损伤皮肤细胞的 DNA，从而增加皮肤癌（包括黑色素瘤和非黑色素瘤皮肤癌）的发生风险。因此，应尽量避免长时间在强烈阳光下暴晒。外出时如遇紫外线较强，应做好防晒措施，例如涂抹防晒霜、使用遮阳伞、佩戴帽子和太阳镜，以及穿着防晒衣物等，以减少紫外线对皮肤的伤害。

十三、保持室内通风，空气污染时减少出行，外出时佩戴口罩

多种空气污染物与癌症发生密切相关。IARC 已将室外空气污染及其颗粒物、二手烟、甲醛、苯以及燃煤产生的室内排放物列为 1 类致癌物；将燃烧生物质燃料（如木材）产生的室内排放物和高温油炸产生的油烟排放物列为 2A 类致癌物。长期暴露于这些污染物可能显著增加肺癌发生风险，并与鼻咽癌、喉癌、膀胱癌、乳腺癌、淋巴瘤和白血病等多种癌症的发生相关。因此，在空气污染较为严重时应尽量减少户外活动，如需外出可佩戴具有防护作用的口罩。降低室内空气污染的关键在于减少污染源，例如避免在室内吸烟，尽量使用天然气或电等清洁能源做饭和取暖，烹饪时开启抽油烟机或排风装置，并优先选择绿色环保的装修材料。在室外空气质量良好时，应适当开窗通风，以保持室内空气清洁。但在空气污染严重时，应避免开窗通风，以减少污染物进入室内。

十四、建议尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗

乙型肝炎病毒（HBV）已被 IARC 列为 1 类致癌物。慢性乙肝病毒感染是导致肝癌的重要原因之一。乙肝病毒主要通过血液传播、性接触传播以及母婴传播等途径感染。接种乙肝疫苗是预防乙肝病毒感染最有效、最经济的措施。建议未感染乙肝病毒的人群尽早接种乙肝疫苗，以降低慢性乙肝感染及肝癌发生的风险：人乳头瘤病毒（HPV）包括 200 多种亚型，其中HPV16 和 HPV18 是最主要的高危致癌亚型，约 70%的宫颈癌与这两种亚型感染有关。持续感染高危型 HPV 不仅可导致宫颈癌，还可能引发口咽癌、肛门癌、外阴癌、阴道癌和阴茎癌等多种肿瘤。HPV 主要通过性接触传播，也可通过母婴传播等途径感染。接种 HPV 疫苗可有效预防宫颈癌及其他 HPV 相关疾病，建议适龄人群尽早接种。具体接种对象和年龄范围应根据国家免疫规划及疫苗使用说明进行选择。

十五、提倡母乳喂养

母乳喂养不仅有益于孩子健康，也有助于降低母亲的患癌风险。研究表明，有过母乳喂养经历的女性未来罹患乳腺癌或卵巢癌的风险较低。母乳喂养的累计时间越长，其预防癌症的效应越显著，母乳喂养可通过影响体内激素水平，减少雌激素暴露，降低与雌激素相关癌症的发生风险。建议在条件允许的情况下坚持母乳喂养至少 6 个月，并在添加辅食后继续母乳喂养至 1 年或更长时间，以促进母婴健康。