五禽戏练法

2020-7-7 09:26| 发布者: 享瑾美| 查看: 967| 评论: 0

摘要: 五禽戏包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验,把“熊经鸟伸”运动发展为虎、鹿、熊、猿、鸟“五禽戏”,成为一种行之有效的医疗体育和健身运动。《养性延命录》载“五禽 ...

五禽戏包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。《养性延命录》所载“五禽戏”的具体练法如下。

一、虎戏

(一)具体练法

自然站式,俯身,两手按地,用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停,然后身躯后缩并呼气,如此三次。继而两手先左后右向前挪动,同时两脚向后退移,以极力拉伸腰身,接着抬头面朝天,再低头向前平视。最后,如虎行般以四肢前爬七步,后退七步。(图1

(二)做法详解

预备式:两臂自然下垂,颈自然竖直,面部自然,眼向前平视,口唇闭合,舌尖轻抵上颚.不用挺胸或拱背。两脚跟靠拢成立定姿势,全身放松。站立片刻(图1)然后做下列动作:

1.左式

1)两腿慢慢向下弯曲,成半蹲姿势,体重慢慢移往右腿,左脚靠在右腿踝关节处,脚跟稍离地抬起,脚掌虚点着力,成右独立步。同时两掌握拳,提至腰腹两侧,两掌心向上,眼看左前方(图2)。

2)左脚向左前方斜出1步,右脚也随之跟进半步,两脚跟前后相对,相距约30厘米,体重坐在右腿,成左虚步。同时两拳顺着胸部向上提,拳心向里,提至口前向里翻转变掌,向前伸按而出。高与胸齐,掌心向前,指尖朝上,两虎口相对,眼看左手食指尖(图3

2.右式同左式唯左右方向相反

1)左脚向前垫半步,右脚随之跟到左腿踝关节处,两腿靠拢,右脚跟稍离地抬起,右脚掌虚点着力,两腿屈膝半蹲,体重移至左脚。成左独立步。同时两掌变拳撤回到腰间腹部两侧,拳心向上,眼看右前方。

2)右脚向右前方斜进1步,左脚跟进半步,两足跟前后相对,相距约30厘米,体重在左腿上,成右虚步。同时两拳顺着胸部向上提,拳心向里,提至口前向里翻转变掌向前伸按推出,高与胸齐,掌心向前,指尖朝上,两虎口相对,眼看右手食指尖。

3.左式

1)右脚向前垫半步,左脚也随之跟到右腿踝关节处,脚跟离地抬起,脚尖虚点着力,两腿屈膝半蹲,成右独立步。间时两掌变拳撤至腰间腹部两侧,拳心向上,眼看左前方。

2)完全与前1左式(2)的动作相同。

如此左式、右式的反复虎扑,次数不限。练时要协调敏捷,沉着勇猛,做到“手起而钻,手落而翻,手足齐落,挺腰伸肩”,这样虎形助神态就基本具备了。

 

二、鹿戏

(一)具体练法

 鹿戏:接上四肢着地势,吸气,头颈向左转、双目向右侧后视,当左转至极后稍停,呼气、头颈回转,当转至朝地时再吸气,并继续向右转,一如前法。如此左转三次,右转两次,最后回复如起势。然后,抬左腿向后挺伸,稍停后放下左腿,抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次,右腿二次。(图2

(二)做法详解

预备式:同虎形,即两臂自然下垂,颈自然竖直,面部自然,眼向前平视,口唇闭合,舌尖轻抵上颚.不用挺胸或拱背。两脚跟靠拢成立定姿势,全身放松。站立片刻(图1)然后做下列动作:

1.右腿屈曲,上身后坐,左腿前伸,膝稍弯屈,左脚虚踏,成左虚步。左手前伸,微屈肘,掌心向下。置于左肘内侧,两拿心前后遥遥相对。

2.两臂在身前逆时针同时旋转,左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是肩关节为主的活动,而是在腰胯带动下完成的。手臂绕大环,尾闾绕小环,即所谓“鹿运尾闾”。主要是活动腰胯,借以强腰肾,促进盆腔内的血液循环,并锻炼腿力(图4)。

3.如此运转若干次后,右腿前迈,体重坐于左腿上,右手前伸,左手护右肘,顺时针方向绕环若干次。如此左右互换,反复做数边。

 五禽戏练法

三、熊戏

(一)具体练法 

仰卧式,两腿屈膝拱起,两脚离床面,两手抱膝下,头颈用力向上,使肩背离开床面,略停,先以左肩侧滚落床面,当左肩一触床面立即复头颈用力向上,肩离床面,略停后再以右肩侧滚落,复起。如此左右交替各七次,然后起身,两脚着床面成蹲式,两手分按同侧脚旁,接着如熊行走般,抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替,身躯亦随之左右摆动,片刻而止。(图3

(二)做法详解

预备式:两脚平行分开自然站立,距离与肩同宽,两臂自然下垂,做35次深呼吸后,再做下列动作(图5)。

1.屈右膝,右肩向前下晃动,手亦随之下沉。左肩稍向后外舒展,左臂稍随之上抬(图6)。

2.屈左膝,左肩向前下晃动,手亦随之下沉。右肩则稍向后外舒展、右臂稍随之拾高(图7)。

如此反复晃动,次数不拘,有健脾胃、助消化、活动关节等功效。

 

四、 猿戏

(一)具体练法

择一牢固横竿,略高于自身,站立手指可触及高度,如猿攀物般以双手抓握横竿,使两脚悬空,作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手,头身随之向下倒悬,略停后换右脚如法勾竿倒悬,如此左右交替各七次。(图4

(二)做法详解

预备式:同虎形,即两臂自然下垂,颈自然竖直,面部自然,眼向前平视,口唇闭合,舌尖轻抵上颚.不用挺胸或拱背。两脚跟靠拢成立定姿势,全身放松。站立片刻(图1)然后做下列动作:

1.两腿慢慢向下弯屈,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前上提至与口乎,掌心向下.迅速向前伸出如取物之状,将到达终点时由掌变爪,手腕随之自然下垂,并迅速缩回(图8)。

2.右脚向前轻灵迈出,左脚随之稍跟,脚跟抬起,脚掌虚点着力,问时右手沿胸前提至与口平,掌心向下,向前如取物样伸出,将到达终点时,由掌变爪形,腕随之下垂,同时左手收回至左胁下(图9)。

3.左脚往后稍退踏实,身体后坐,右脚随之也稍退,脚尖点地。同时左手沿胸前提至与口平,向前如取物样伸出,将达终点时由掌变爪形,腕随之下垂。同时右手收回至右胁下(图10)。

4.右脚向前轻灵迈出,其他动作同2项。

5.左脚向前轻灵迈出,其他动作同1项。

6.右脚往后稍退踏实,其他动作同3项,惟左右方向相反。

以上16项动作,反复练习数遍。

 

五、鸟戏

(一)具体练法

自然站式。吸气时跷起左腿,两臂侧平举,扬起眉毛,鼓足气力,如鸟展翅欲飞状。呼气时,左腿回落地面,两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次,然后坐下。屈右腿,两手抱膝下,拉腿膝近胸,稍停后两手换抱左膝下如法操作,如此左右交替也七次,最后,两臂如鸟理翅般伸缩各七次。(图5

(二)做法详解

预备式:同虎形,即两臂自然下垂,颈自然竖直,面部自然,眼向前平视,口唇闭合,舌尖轻抵上颚.不用挺胸或拱背。两脚跟靠拢成立定姿势,全身放松。站立片刻(图1)然后做下列动作:

  1.左脚向前迈进1步,右脚随之跟进半步,脚尖虚点地,同时两臂自身前抬起,向左右侧方斜举,并随之深吸气(图11)。

2.右脚前进与左脚相并,两臂自侧方落下,两腿同时下蹲,两前臂在膝下相交,左内右外,抱住双膝,同时深呼气(图12)。

3.右脚向前迈进1步,左脚随之跟进半步,脚尖虚点地。同时两臂自身前抬起,向左右侧方斜举,并随之深吸气(图13)。

4.左脚前进与右脚相并,两臂自侧方落下,两腿同时下蹲,两前臂在膝下相交,左外右内,抱住双膝,同时深呼气。

以上动作反复练习数遍,此势有助于增强心肺功能,健腰壮肾,长期坚持段炼,可以治愈腰痛。

 

“五禽戏”是我国后汉时期,名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验,把“熊经鸟伸”运动发展为虎、鹿、熊、猿、鸟“五禽戏”,成为一种行之有效的医疗体育和健身运动。从古至今,广为流传,深为我国人民所喜爱。

“五禽戏”动作比较简单,运动量比较小,适合于年老体弱者选练。


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